Confundir os músculos para ganhar Tamanho e Força.

Confundir seus músculos para ganhar tamanho e força.HIPÓTESE : Periodização refere-se à mudança de sistemática de variáveis ​​de treino a cada poucas semanas (ou seja, o peso, repetições, jogos, descanso, exercícios) para evitar platôs em força e ganho muscular. Um estilo "mais recentes" da periodização - periodização ondulada, que envolve a alteração das variáveis ​​de cada treino - tem cientistas do exercício muito animado com isso. A maioria dos cientistas do exercício acha que isso é uma forma inovadora de treinar, mas Joe Weider tem vindo a promover este estilo de treinamento durante décadas. É o chamado Princípio Weider Muscle Confusion Training. Por constante mudanças e variáveis treinamento, este método impede a estagnação e melhora promovendo ganhos de força muscular e massa muscular ao mudar o treinamento a cada poucas semanas.

PESQUISA: Por 12 semanas, os pesquisadores do Brasil tiveram indivíduos treinados siguindo um programa de periodização ondulada, um programa de periodização padrão (linear) ou um programa consistente de 8-10 repetições por série que não era periodizado. O programa de treinamento consistiu de uma divisão de dois dias, com três ou quatro dias totais de treinamento por semana.

RESULTADOS : Eles relataram que o grupo seguindo o programa ondulante (confusão muscular) aumentou sua força no supino por cerca de 60 libras, quase 200% mais do que a periodização linear e os programas que não prioriza uma regra, que tanto levou a um aumento na sua bancada imprensa 
por um pouco mais de 20 libras. O programa ondulante também ajudou no aumento da força dos sujeitos no leg press por um escalonamento 
£ 275 (400% a mais do que o programa nonperiodized) e força leg-press por cerca de 65 libras (mais de 300% a mais do que o programa linear, que aumentou em 55 libras).

CONCLUSÃO : Este estudo mostra que a Weider Muscle Confusion Princípio de Formação é uma das melhores maneiras de aumentar a força muscular.Nenhum dos participantes ganharam massa muscular significativa, provavelmente porque os programas de treinamento não eram regimes de estilo de musculação, mas sim esporte condicionado 
programas. Portanto, eles não costumam fazer exercícios suficientes e conjuntos totais para cada grupo muscular para experimentar ganhos decentes no músculo. No entanto, se você usou a confusão muscular (periodização ondulada), em um treino de musculação, você provavelmente vai ter ganhos graves em força e tamanho.

APLICAÇÃO: Mude o peso que você usa e as escalas do representante correspondentes ao peso que você aguenta. Por exemplo, quando as pernas de treinamento, use leves e altas repetições (12-15) em um treino, peso pesado e poucas repetições (5-7) o próximo treino perna, muito leve e altas repetições (20-30), a seguir do treino, e depois use peso moderado e repetições moderadas (8-10) na sessão depois disso.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: www.flexonline.com

Pode da cafeina !

A dose eficaz para a construção muscular.

Recomendamos cafeína como parte do regime de pré-treino , mas o quanto você tomar pode ter um enorme impacto sobre a força e potência muscular . Certifique-se de que você está tomando bastante doses deste construtor de força e queimador de gordura antes de cada um dos seus treinos para maximizar seus resultados na academia.

Os pesquisadores que estudam a partir de San Diego State University recrutaram saudáveis, universitários homens idosos , que eram usuários de cafeína diária para participar de seu estudo. Os sujeitos tomaram cada um cerca de 165 miligramas de cafeína ou cerca de 415 mg de cafeína uma hora antes de ser testado em uma extensão de perna e máquina flexora .

OS RESULTADOS Conforme relatado em uma edição de 2010 da revista Sports Medicine e Sciencein e Exercício, somente quando os indivíduos consumiram a dose de 415 mg de cafeína que eles experimentam um aumento na força muscular e potência muscular de cerca de 5 % em relação a quando tomaram um placebo.

A dosagem Os pesquisadores de San Diego não olhou para doses entre o nível mais baixo ( cerca de 165 mg) eo mais alto (cerca de 415 mg ) , por isso é difícil de confirmar se uma dose inferior à 415 mg iria produzir resultados semelhantes. recomendamos que para obter o máximo de força e benefícios com a cafeína antes do treino , certifique-se de ter um mínimo de 200 mg e até cerca de 400 mg de cafeína uma hora antes do treino .

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: www.flexonline.com

Treino para hipertrofia ABCDE

Um Treino muito completo para a hipertrofia.


Dia A - Peito
Dia B - Costas/Antebraço
Dia C -  Perna
Dia D - Ombros/Trapézio
Dia E - Bíceps/Tríceps/Antebraços./


A - Peito
Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6
Supino inclinado com barra 4 x 12/10/8/6
Supino declinado com halteres 4 x 12/10/8/6
Crucifixo declinado 4 x 12/10/8/6
Obs: Gostaria de dar ênfase na parte média e inferior.

B - Costa /Antebraço
Remada articulada 4 x 15/12/10/8
Puxada frente com pegada reversa 4 x 15/12/10/8
Cavalinho 4 x 15/12/10/8
Remada baixa (triângulo) 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última série).
Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6
Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

C - Perna
Agachamento 4 x 12/10/8/6
Leg press 45° 4 x 12/10/8/6
Agachamento hack 4 x 12/10/8/6
Flexora 4 x 12/10/8/6
Extensora 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Obs: A cada semana começar com outro exercício, variando a prioridade.

D - Ombro / Trapézio
Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6
Elevação lateral 3 x 12/10/8
Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na última série).
Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Rosca scott com halteres 4 x 12/10/8/6
Tríceps pulley barra reta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Tríceps testa barra w + Tríceps banco 4 x 12/10/8/6 (Bi-set).
Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6
Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

Dica: Os benefícios de treinar com a cafeína

O uso mais popular de cafeína é aumentar a agilidade mental durante sonolência ou fraqueza por estimular o sistema nervoso central. Ele é rapidamente absorvido na corrente sanguínea e pode permanecer no corpo durante três a cinco horas. A cafeína tem efeitos de melhoria de desempenho numerosos, incluindo contractability muscular, aumento tempo de exaustão, melhor concentração, vigilância reforçada, e reduziu a fadiga. O que a maioria das pessoas não sabe é que ele também pode aumentar bombas musculares! A cafeína age diretamente sobre a célula endotelial, estimulando a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula de gás secretado pelo revestimento interior dos vasos sanguíneos, a produção de óxido nítrico ajuda a camada de músculo dos vasos sanguíneos para relaxar e dilatar-se e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos em exercício. Cientistas no Japão investigou os efeitos do consumo de cafeína aguda em função do vaso sangüíneo em homens jovens saudáveis​​. Indivíduos receberam 300mg de cafeína ou um placebo e depois teve seu antebraço resposta do fluxo sanguíneo medido. Os cientistas observaram que aqueles no grupo de cafeína experimentaram aumento do fluxo sanguíneo no antebraço, devido a um aumento na produção de óxido nítrico em comparação com aqueles que tinham um placebo. Outro estudo de revisão bibliográfica sobre o impacto do consumo de cafeína sobre a saúde vascular. Eles descobriram que o consumo de cafeína aumenta a produção da enzima óxido nítrico sintase, que converte o aminoácido L-arginina em óxido nítrico. A cafeína também aumenta a força das contracções musculares, influenciando a cinética do cálcio e da actividade da bomba de sódio e potássio no músculo em exercício. Se você está à procura de produto à base de cafeína bom para aumentar bombas, tente Raiva Animal.

Matéria editada Por: Treino Monster
Fonte: http://www.flexonline.com/

Focando nos peitorais !

Peitoral

Pois é. Podem até ter achado que esse humilde blog estava abandonado. Acertaram! Estava mesmo.

Mas, morto não!

Estamos de volta e esperamos voltar com a rotina de postagens por aqui.

E vamos falar um pouco hoje sobre: PEITORAL

O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito). 

As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço. À medida que o músculos se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior. 

Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”. 

Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço. 

Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro. 

A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e fixando-se às oito costelas superior. 

A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal. 

O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo ou supino. 

O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não contribuindo para o tamanho do tórax.

Músculos do Peito: 

Exercícios para o peitoral 

Parte superior 

Supino inclinado com barra (Incline barbell press) 

Supino inclinado com halter (Incline dumbbell press) 

Crucifixo inclinado com halter (Incline dumbbell fly) 

Crucifixo com cabos (Low-Pulley cable fly) 

Parte média 

Supino reto com barra (Barbell bench press) 

Supino com halter (Dumbbell bench press) 

Crucifixo reto com halter (Dumbbell fly) 

Crucifixo com aparelho (Voador) (Machine Fly) 

Parte inferior 

Supino em banco declinado (Decline Press) 

Crucifixo declinado com halter (Decline dumbbell fly) 

Cruzamento de cabos (Crossover) 

Paralela (Chest Dip)

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Informações: www.malhandocerto.com

Agachamento Sumo

Fortaleça glúteos e pernas com Agachamento Sumô

Se o seu objetivo é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps de forma excelente, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos. Se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento. 


E o agachamento sumô é excelente, pois além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas (os músculos adutores médio, longo e magno), devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.

No agachamento sumô você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum (no agachamento e com os pés inclinados levemente para fora).

Esse exercício deve ser feito preferencialmente na barra guiada do smith, para proporcionar uma maior estabilidade no movimento, contribuindo para sua execução mais correta e assim, desenvolvendo muito melhor seu treino.

O interessante desse exercício é que você trabalha duas regiões, dispensando assim o uso da cadeira adutora.

Vamos ao exercício:

 

Posicione-se no smith com a barra apoiada no final da cervical (pescoço), afaste as coxas até uma posição confortável, deixando os pés virados para fora. Na execução você destrava a barra, flexiona os quadris e os joelhos até onde conseguir. Em seguida retorne a posição inicial. Ao encerrar a séria, trave a barra e descanse 1 minuto.

Procure projetar os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

 

 

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Informações: www.portalemforma.com.br

Dicas para treino de ombros

Dicas de Treino - Ombros

Desenvolvimento pela frente com barra

 

Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em pé, mais será necessário uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltóide.
O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastado solicita mais intensamente a parte do acromial deltóide.
Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permite a realização deste movimento, sem muito esforço de posicionamento e, por essa razão, facilitando a localização do trabalho sobre deltóide. 

1- pegada estrita cotovelos para frente. A parte clavicular do deltóide e a parte clavicular do peitoral maior são principais solicitadores.
2- Pegada larga, cotovelos afastados. As partes clavicular e acromial do deltóide são especialmente solicitadas.


Informações: Musculação e Cia