Qual queijo escolher em fase de dieta?

Seja ralado em cima do macarrão, fatiado no meio do sanduíche ou cremoso sob a torrada. O queijo dá um sabor especial, acompanha bem a sua porção diária de carboidrato e ainda fornece nutrientes benéficos para os praticantes de atividades físicas. “Como são ricos em proteína, podem ser consumidos após o exercício, junto com alimentos fontes de carboidrato, como pães, cereais e frutas. Além disso, o queijo possui quantidade significativa de cálcio, mineral importante para a saúde dos ossos”, comentou Maria Alice Raya, formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro de Estudos Valéria Paschoal.

Apesar desses benefícios, o alimento contém uma quantidade razoável de gordura e isso exige uma atenção maior do corredor na hora do consumo, pois essa substância é considerada de difícil digestão e pode causar desconforto gástrico e até diarreias, se ingeridos antes de treinos ou provas. Mas qual é melhor, o branco ou amarelo? É possível incluir esse alimento na dieta sem prejuízo? Sim, basta conhecer as suas características e valores nutricionais. “O que diferencia o queijo magro do gordo é a quantidade de leite necessária para produzi-lo e se é utilizado na versão desnatada. Não dê importância à cor do queijo, mas sim à sua composição”, aconselhou Maria Alice Raya. Para isso, leia os rótulos e saiba quanto de gorduras, sódio e calorias está ingerindo. Quanto menor a porção dessas substâncias, mais magro é o queijo.

Faça sua escolha
A nutricionista Mariana Escobar, do Vitta Exercício & Clínica de Saúde, em Porto Alegre, e especialista em Fisiologia do Exercício pela UFRGS, analisou os queijos mais consumidos e sugeriu a melhor maneira de inseri-los na dieta do corredor.

:: Cheddar
Valor calórico: 123 kcal (1 pedaço médio – 30 g)

Contém cerca de 48% de gordura. Porém, o queijo denominado “tipo cheddar” que é processado e vendido no Brasil em fatias pode conter até 70%. Por causa da quantidade elevada de gordura, aconselha-se consumir em dias sem treino.

:: Cottage
Valor calórico: 31 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem em média 45% de proteínas e 35% de gordura, podendo ter 0% na versão light. É um queijo magro, rico em proteínas e ideal para consumir após o treino. Pode ser incluído na dieta também acompanhando frutas e saladas.

:: Cream Cheese
Valor calórico: 50 kcal (1 colher de sobremesa – 20 g)

Esse é um dos casos em que a cor branca engana, a versão tradicional deste produto possui 80% de gordura. A versão light tem em média 60% de gordura. É um queijo firme, fácil de espalhar e com alto teor de creme de leite.

:: Gorgonzola
Valor calórico: 115 kcal (1 pedaço médio – 30 g)

Possui em média 78% de gordura, é de origem italiana e caracteriza-se por maturação com penicillium roqueforti, que confere aos queijos seus veios azulados. Por isso, faz parte da família dos “queijos Azuis” ou queijos de “mofo azul”. Não é aconselhável ingerir este queijo próximo a competições, pois é forte e de difícil digestão. Procure consumir em dias que antecedam uma folga dos treinos.

:: Minas Fresco
Valor calórico: 79 kcal (1 pedaço pequeno – 30 g)

A versão tradicional possui 68% de gordura e a light em média 25%. É um dos queijos mais populares do Brasil e se caracteriza por possuir alto teor de umidade, massa branca e consistência mole. Ótima pedida para salada, sanduíches e petiscos.

:: Mussarela
Valor calórico: 91 kcal (2 fatias – 30 g)

A versão tradicional tem 63% de gordura e a versão light tem em média 40%. A mussarela é um queijo fresco italiano feito de leite de búfala ou de vaca. Mesmo sendo gorduroso, este queijo pode ser utilizado com moderação em sanduíches em dias de treino.

:: Parmesão
Valor calórico: 125 kcal (3 colheres de sopa – 30 g)

Esse queijo se caracteriza por ser firme, de massa cozida prensada e possui 63% de gordura. O parmesão é um excelente queijo de mesa, mas, por ser gorduroso e conter muito sal, é aconselhado utilizar pouco. Uma boa pedida é polvilhar em massas e molhos com moderação.

:: Prato
Valor calórico: 97 kcal (2 fatias – 30 g)

Contem 68% de gordura na versão tradicional e 50% versão light. Segue a regra da mussarela: pode ser consumido com moderação em dias de treino, mas não em horário muito próximo ao exercício.

:: Provolone
Valor calórico: 111 kcal (2 fatias – 30 g)

Este queijo de massa dura prensada tem em média 64% de gordura. Caracteriza-se pela casca amarelo-dourada com a marca das cordas que serviram para suspendê-lo. No Brasil é geralmente vendido defumado, o que dá um sabor especial nas preparações. Pela quantidade moderada de gordura, seu consumo não é indicado antes de treinos ou provas.

:: Requeijão
Valor calórico: 77 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem 73% de gordura na versão tradicional e 55% na light. O produto é produzido pela fusão da massa coagulada do leite por meio do coalho, completada pela ação de bactérias lácticas específicas com condição de creme de leite. Pode ser utilizado como um bom substituto da margarina, maionese e creme de leite em preparações, mas consuma com moderação e em horários distantes aos dos treinos.

:: Ricota
Valor calórico: 43 kcal (2 pedaços pequenos – 30 g)

É de origem italiana feito do soro resultante da fabricação de queijos como mussarela e provolone. A Ricota é tem textura similar ao queijo cottage, porém consideravelmente mais leve. A versão tradicional tem em média 50% de gordura, e a light 10%. Ótima fonte de aminoácidos essenciais é aconselhável seu consumo na refeição pós-treino.

QUEIJOS BRANCOS

1º. Todo o queijo branco, apresenta sempre, baixo teor de gordura?

Não necessariamente! Em primeiro lugar, dependendo do teor de gordura inicial do leite utilizado na fabricação, o queijo aparentemente branco, pode estar com alto teor deste nutriente. Tomemos como exemplo a elaboração de um queijo fresco com leite de vaca Jersey, sem desnatar. Aparentemente o queijo apresenta uma coloração branca, se comparado com um queijo Prato, por exemplo, contudo o teor de gordura deste produto pode estar acima de 20%.

2º. E a ricota?

A ricota é um derivado do leite, elaborado a partir de soro de queijos (com adição ou não de leite desnatado ou integral). Sua base nutricional é rica em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo humano e devendo ser consumidos via dieta). Apresenta algumas variações de tonalidade em função do soro utilizado (soro de produção de queijo com ou sem corante). Em termos de gordura pode apresentar até 10% deste componente.

3º. Queijos de cabra?

Embora de tonalidade branca, queijos de leite de cabra apresentam teores de gordura igual ou maior que muito queijo de leite de vaca. A tonalidade branca é característica do leite de cabra que não contém caroteno, responsável pela tonalidade amarelada da gordura (do leite de vaca).

4º. Atenção aos corantes!

É comum na elaboração de muitos queijos, como a linha Prato, a adição do corante natural de urucum (promove a tonalidade amarelada). É importante verificar a tabela nutricional declarada no rótulo. Por vezes, um queijo aparentemente de coloração intensa, pode apresentar um teor de matéria gorda menor que um queijo de tonalidade mais suave. A adição do corante ao queijo é apenas um aspecto cultural ligado à origem deste produto.

5º. Qual a melhor opção de consumo?

Naturalmente a melhor opção de consumo (para pessoas com restrição de gordura em sua dieta) é o consumo de queijo declaradamente com menor teor deste nutriente, independente de sua coloração. A primeira dica é ler o rótulo e verificar se o queijo foi elaborado com leite desnatado, semi desnatado, padronizado ou integral.

Leite desnatado: significa que a gordura em sua totalidade foi retirada do leite. O desnate (que é o ato da retirada da gordura) é feito através de máquinas denominadas desnatadeiras ou padronizadoras. Teor de gordura do leite desnatado: 0,1 a 0,5%.

Leite semi desnatado: significa que grande parte da gordura foi retirada do leite. Teor de gordura do leite semi desnatado: 0,5 a 2,9%, teor médio de 2%.

Leite padronizado: significa que o queijo é sempre elaborado com o mesmo teor de gordura, não indicando obrigatoriamente que foi elaborado com um baixo teor. Por exemplo, é comum na elaboração de queijo Prato, a padronização do leite para 3 a 3,2% de gordura, mesma faixa utilizada para o queijo Minas Frescal.

Leite integral: significa que o leite não sofreu nenhum tipo de desnate ou padronização e o queijo foi elaborado com o teor original de gordura desta matéria prima. Isto ocorre normalmente em fabricações artesanais, que não dispõem de desnatadeiras. Alguns queijos como o Gorgonzola normalmente são elaborados com leite integral (requisito obrigatório em sua tecnologia). Faixa de gordura de 3,3 a 8% (dependendo da origem do leite).

A segunda dica é verificar a quantidade e o teor energético do nutriente gordura e optar por aquele que se encaixa melhor dentro de sua dieta. Toda tabela faz referência a porções caseiras, copo, colher de sopa, colher de chá, muito importante na racionalização da dieta.

Portanto, se a matéria prima (o leite) utilizado foi desnatado ou não, compare as tabelas energéticas dos produtos de mesma categoria, independente da coloração.

Fonte

Dieta & Nutrição

Controlar o horário das refeições é importante?

Os dois animais comeram a mesma quantidade da mesma comida. O da esquerda comia a qualquer hora, e o da direita, comia em horários definidos e limitados. [Imagem: Hatori et al./Cell Metabolism]Quando se trata de engordar, quando você come pode ser pelo menos tão importante quanto o que você come.Um estudo com animais de laboratório mostrou que aqueles cuja alimentação ficou circunscrita a um período de oito horas por dia comem tanto quanto aqueles que podem comer o tempo todo.

A diferença é que, no primeiro caso, os animais mostraram-se protegidos contra a obesidade e outros males metabólicos.

Todos os grupos de animais foram submetidos a uma dieta rica em gordura.

Ciclos metabólicos

A descoberta sugere que as consequências de uma dieta ruim para a saúde podem resultar em parte de uma incompatibilidade entre os relógios do nosso corpo e nossos horários alimentares.

“Cada órgão tem um relógio,” disse o principal autor do estudo, Satchidananda Panda, do Instituto Salk para Estudos Biológicos (EUA).

Isso significa que há momentos em que nossos fígados, intestinos, músculos e outros órgãos vão trabalhar com a máxima eficiência, e outros momentos nos quais eles estão, por assim dizer, mais ou menos dormindo.

Esses ciclos metabólicos são críticos para os processos de quebra do colesterol para a produção de glicose. E eles devem ser preparados para ligar quando nós comemos e desligar quando não comemos, ou vice-versa.

Quando se come frequentemente durante todo o dia e a noite, esses ciclos metabólicos normais podem entrar em descompasso.

“Quando comemos aleatoriamente, os genes não estão completamente ligados ou desligados,” disse Panda.

Controlar o horário das refeições

O princípio é o mesmo de dormir e ficar acordado. Se não dormimos bem à noite, não ficamos completamente acordados durante o dia, e, por consequência, trabalhamos de forma menos eficiente.

“O foco tem sido o que as pessoas comem,” disse Panda. “Nós não recolhemos dados sobre quando as pessoas comem.”

As descobertas sugerem controlar o horário das refeições pode ser uma mudança de estilo de vida capaz de ajudar as pessoas a controlarem o próprio peso.

Fonte Redação do Diário da Saúde

Treino FST-7 !

UMA BREVE INTRODUÇÃO AO FST-7

Se você treina musculação e acompanha as novidades do mundo do fisiculturismo, já deve ter ouvido falar no sistema de treinamento FST-7, certo? A menos que você tenha estado fora do planeta nos últimos meses, certamente já ouviu falar. Trata-se de um programa de treinamento diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistas profissionais.

Muitos sabem que o FST-7 é responsável por transformar atletas amadores em profissionais. Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e Phil Heath utilizam este programa com sucesso e satisfação dos resultados, talvez foi o que ajudou Jay a voltar a vencer no Mister Olympia, porque quando ele venceu os primeiros, depois perdeu para Dexter, ele ainda não utilizava o FST-7.

UM POUCO SOBRE HANY RAMBOD

Hany começou no esporte como atleta no bodybuilding natural. A sua primeira competição foi aos 18 anos, época que terminou os estudos e entrou para a faculdade. Nesse período, Hany trabalhou como personal trainer numa academia de sua cidade, no norte da Califórnia. Ele transferiu seu curso para Santa Barbara onde se formou em Biologia com ênfase em Neurofisiologia na Universidade da Califórnia, em Santa Barbara.

Depois de formado, Hany parou de trabalhar como personal trainer, mas continuou fazendo programas nutricionais e acompanhamentos via email e telefone para seus ex-clientes do norte da Califórnia. A sua clientela cresceu a um ritmo impressionante, e com muitos clientes satisfeitos.

Ele decidiu que esta era sua vocação e que ele tinha paixão por isso e decidiu prosseguir trabalhando desta maneira em vez de seguir seu plano original que era trabalhar em uma escola médica. Ele continuou a construir um repertório impressionante na criação de programas de treinamento e nutriçãopara uma ampla gama de atletas profissionais e amadores. A lista de clientes inclui os jogadores da NFL (Liga Nacional de Futebol Americano), lutadores profissionais, fisiculturistas, modelos, atletas figure e mesmo atletas olímpicos. Seu conhecimento do corpo faz com que a sua flexibilidade e capacidade de trabalhar com todos os tipos de corpo e idades ajude a criar campeões.

Os resultados falam por si mesmos, as imagens não mentem.

ENTENDA O FST-7

Fascia Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries.

O que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.

ROTINA FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Tríceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

Começando na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já estava fazendo uma divisão de treino parecida há 3 meses e queria mudar tudo, não somente mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por isso criei uma rotina adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e dos exercícios por ele recomendados.

No último exercício devemos sempre fazer algo que não seja unilateral. Primeiro fazemos os exercícios tradicionais e pesados e deixamos um multiarticular para as 7 séries. Como o intervalo é de apenas 30 segundos (é importante não deixar passar disso) nem pense em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao lado do seu aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica é o alongamento, de acordo com os princípios deste método, entende-se que também é bom alongar bastante os músculos treinados até mesmo entre os exercícios.

Agora, vamos a rotina:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Aeróbicos: Segunda, Quarta e Sexta após o treino 30 minutos a 6.5 km / h. O aeróbico é opcional porque entramos em outro mérito de questão, então se você achar que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido lático do músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF e se possível tentar baixá-lo.

Segunda:

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor sentado – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Observação: Este treino de sexta ficou um tanto longo, então se você quiser pode fazer apenas um exercício para posterior de ombro e um para trapézio, já indo direto às sete séries, ou então fazer somente 3 séries no primeiro exercício, para encurtar o tempo total de treino.

Estou fazendo este treinamento e gostando bastante. Na primeira semana, o dia seguinte ao treino era como se eu nunca tivesse treinado de tanto que senti meus músculos doloridos. Eu que vinha treinando ABCDE com 4 exercícios por grupo e 4 séries de 6 a 8 percebi grande diferença, principalmente porque agora tento fazer sempre 12 repetições, pelo menos nas duas primeiras séries.

A escolha dos exercícios pode variar, eu fiz desta maneira justamente para mudar em relação aos exercícios que estava fazendo no meu treino anterior. Se você quiser adapte ao seu modo, mantenha o número de séries e repetições. Quando é de 8 a 12, tente fazer 12, se fizer fácil aumente o peso e veja quantas sai na próxima repetição. Só baixe o peso caso você não consiga atingir as 8 repetições mínimas e ainda faltar uma ou duas séries.

Os movimentos têm que ser completos, nada de medo de não descer tudo, a não ser que você tenha alguma lesão. E cuidado, este treino é recomendado para pessoas avançadas na musculação. Não nos responsabilizamos se você se machucar ou tiver problemas, até porque não estamos prescrevendo este treino para ninguém, mas sim exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do artigo o que achar necessário. Se for de sua vontade usar este método, faça por sua conta e risco.

Treinando ante-braço de forma eficiente

Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

LEE PRIEST É UM CULTURISTA COM DESENVOLVIMENTO DE ANTEBRAÇO DESCOMUNAL

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

DESCRIÇÃO DOS MÚSCULOS NO ANTEBRAÇO

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

• Rosca de punho inversa

• Rosca de punho inversa com cabo

• Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

• Rosca de punho com alteres

• Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

• Rosca inversa com halteres

• Rosca inversa com cabos

• Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

• Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

• Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

• Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.

Fonte:Bodybuilding.com,  

treino de panturrilhas !

TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS

Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕES

Assim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.

CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO

Falamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos.

A POSIÇÃO DOS PÉS

Esta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!

A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ

Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.

A FALTA DE RESULTADOS

Muitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética!

OS EXERCÍCIOS

Existem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a

Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido
Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.

Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)
Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.

Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)
Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.

Flexão plantar unilateral em pé
Este é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.

Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)
Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.

Flexão Dorsal
Ei ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.

PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS

Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são:

DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento. 

Super treino de biceps

Super Treino de Bíceps

O treino de bíceps e posteriormente o de tríceps, fecham esta primeira fase de sugestões de treinamentos avançados para quem deseja maiores resultados no ganho de massa muscular (veja fotos e vídeo).

Os exercícios propostos mesclam movimentos convencionais com alguns não tão conhecidos e, com as técnicas sugeridas, podem contribuir para variar o treino de forma positiva e incentivar quem precisa de novos estímulos em seu treinamento. Vale também ressaltar que tanto exercícios quanto técnicas, são destinados a pessoas em estágio avançado, sem restrições em relação à saúde e que, na medida do possível, devem orientar-se com a ajuda de um profissional de Ed. Física experiente.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
ROSCA 45° SIMULT SENTADO	3	12 – 8	Até  1 min	Super slow
ROSCA BW       c/ APOIO BANCO 45°	3	10 – 8	Até  1 min	Isometria 2’’ no alto
ROSCA SIMULT SENTADO      c/ TOQUE	2	8 – 6	Até  1 min	↓ Série Combinada ↑
ROSCA DIRETA SENTADO c/ STOP	2	8 – 6

- Depois de prévio aquecimento dos bíceps, sentar-se em um banco cujo apoio das costas esteja inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres na posição supinada, ou seja, com os polegares voltados para fora, solicitando, assim, intensamente os bíceps e os braquiais. Comece realizando a flexão dos cotovelos, elevando vagarosamente os halteres próximos às coxas, em direção aos ombros (4 a 5 seg em ambas as fases) para, em seguida, fazer o movimento inverso, abaixando os halteres. Não se deve, em momento algum, relaxar os bíceps quando os cotovelos estiverem estendidos, devendo retomar o movimento de subida logo que a carga se encontre embaixo. É o movimento lento tanto na fase positiva (subida) quanto negativa (descida) que caracteriza a técnica “Super Slow” e uma carga que possa parecer leve nas primeiras repetições se mostrará extremamente difícil ao final da série. É recomendável diminuir cerca de 30% da carga ou até mais da que normalmente se usa para este movimento realizado da forma convencional (rápido na concêntrica e lenta na fase excêntrica). Os cotovelos devem estar sempre apontados para baixo (foto da dir.), evitando projetá-los à frente e, somente na fase mais difícil da série, pode-se utilizar desta técnica no intuito de conseguir realizar as últimas repetições. Evitar também o balanceio dos braços para trás.

- Fazendo uso de um banco com uma inclinação entre 45 e 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Com uma pegada média em uma barra “w”, iniciar o movimento com a mesma, perpendicular ao solo e mantendo os cotovelos fixos, apontados também para baixo. Elevar a barra em um movimento vigoroso, podendo projetar os cotovelos à frente, atingindo, assim, as fibras mais superiores do bíceps (foto da dir.). Realizando uma breve pausa de até 2 segundos no alto (isometria), abaixar a barra vagarosamente, não devendo os cotovelos atingir a linha posterior à dos ombros ou levados para trás. Atenção para a tendência de tirar a região abdominal do encosto do banco, estressando desnecessariamente a região lombar.

- Sentado em um banco com um sem encosto, com um halter em cada mão mantido na posição neutra (polegares voltados à frente); comece a flexão dos cotovelos em um movimento controlado, não tão rápido, girando os polegares para fora ao mesmo tempo em que, logo que a carga ultrapasse a altura das coxas, haja um toque sutil dos halteres acima (foto do centro). Concluir descendo lentamente a carga à posição inicial e recomeçar nova repetição. Cotovelos sempre próximos ao tronco e nunca projetados para trás nem à frente permitem uma maior eficiência deste exercício que solicitaria o bíceps braquial, em maior intensidade na sua cabeça curta. Atenção à postura e carga adequada para fazer o movimento dentro da técnica de execução. Ao término das repetições propostas, iniciar imediatamente o exercício seguinte (série combinada).

- Sentado, costas eretas, mantendo todas as suas curvaturas, segurar uma barra reta ou “w” (esta última solicitando os bíceps um pouco menos); a barra deve estar posicionada em cima das coxas (foto da esq. e do centro), devendo estar os bíceps relaxados para, em seguida, realizar a flexão dos cotovelos e novamente repousá-la sobre as coxas; relaxando os bíceps neste momento, após um breve segundo, realizar outras repetições utilizando sempre esta técnica: flexão – descida com a parada da barra nas coxas com pausa rápida – nova flexão (ver vídeo). Este movimento consiste em trabalhar os bíceps, atingindo de forma diferenciada as fibras que, no exercício anterior, não foram supostamente atingidas. Pode ser feito um breve balanceio do tronco para trás em cada início do movimento de subida da barra, mas com atenção a não projetar os cotovelos para trás na descida, posicionando os mesmos na lateral do tronco.  O banco utilizado deve ter uma altura que permita que as coxas estejam paralelas ao chão. Após descanso entre estes dois exercícios seguidos, recomece nova série combinada. Espero que com este treino, você consiga utilizar algumas das técnicas apresentadas em outros exercícios de sua preferência, ou mesmo em outros grupos musculares.

Bom treino!
fonte: http://www.romneypersonal.com.br

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