Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios




Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação     muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

COMO EXPADIR SUAS DORSAIS

Costas largas com toda certeza impõe respeito aos demais dando um aspecto mais viril, sem contar o visual.

A proporção do corpo sempre é colocada na mesa quando conversamos sobre musculação, são diversos tipos de apelidos e discussões. Todos praticantes tem alguma músculo que não gosta de treinar, mas não é motivo para malhar sem determinação.

Quem treina pesado busca uma dorsal bem desenvolvida, não adianta ter 45cm de braço e costas pequena. Então montamos uma série de exercícios para alargar as costas.

TREINO PARA OBTER COSTAS LARGAS

Tendo em mente essa variação da posição dos braços na puxada vamos ao nosso treino:

Levantamento de terra:

Esse é o exercício básico para as costas, aliás ele pega quase o corpo todo,

É um dos movimentos mais naturais do ser humano, abaixar para pegar algo, no entanto tem que se ter cuidado de manter as costas travadas durante a execução para prevenir lesões.

3 séries de 3 a 12 repetições

Barra Fixa:

Com uma pegada maior que a largura dos ombros e elevando o peito até a barra esse exercício é que dá mais largura as costas, desenvolvendo os latissimius dorsal. Até dá prá tocar a barra fixa pelo puxador, mas a barra fixa causa maior stress do músculo, e é isso que nos interessa.

3 séries de 6 a 12 repetições

Remada curvada:

Tente imaginar que você está amassando uma maça no meio de suas costas na parte final do movimento, e mantenha a posição por dois segundos, depois desça a barra controladamente. Esse exercício lhe dará volume em toda musculatura dorsal.

3 séries de 6 a 12 repetições

Remada na polia baixa com corda:

A utilização da corda vai permitir que você contraia também o trapézio inferior ao máximo na parte final do movimento, mantenha a contração por dois segundo e vá soltando devagar.

3 séries de 6 a 12 repetições

Crucifixo inverso no banco inclinado;

Para pegar o meio das costas deixe o braço com um ângulo de 60º em relação ao tronco, segue na posição de contração máxima por dois segundos e controle o peso na descida.

3 séries de 6 a 12 repetições

Encolhimento de ombros:

Para um maior desenvolvimento faça o encolhimento girando os ombros, uma série prá frente e outra prá trás.

4 séries de 10 a 15 repetições

Encolhimento de ombros curvado:

Comece na posição da remada curvada e simplesmente levante o peso apenas encolhendo os ombros, vai trabalhar a porção inferior do trapézio.

3 séries de 10 a 15 repetições.

Não preciso dizer mais uma vez que é preciso usar o bonsenso, este treino é para ser executado por quem já tem experiência e num dia só para costas e trapézio, se for usar com outros grupos musculares escolha apenas três exercícios, eu sugiro o levantamento de terra, a remada curvada e a barra fixa.

AMINOÁCIDOS E SUA IMPORTÂNCIA 

Aminoácidos

Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas e são essenciais para o corpo humano.

Malhadores e esportistas são as pessoas que mais se beneficiam com a suplementação de aminoácidos porque eles ajudam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular.

Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas, que devem estar em ótimo funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo a sua alimentação e suplementação.

Os aminoácidos também influenciam no seu humor, na concentração, na agressividade, na atenção e no sono.

Depois que uma proteína é ingerida, as enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos são, então, usados individualmente para a criação de novas proteínas e enzimas.

Os aminoácidos isolados são mais rapidamente absorvidos e assimilados do que as proteínas. Eles influenciam atividades farmacológicas e fisiológicas, como, por exemplo: o anabolismo, a regulação hormonal e as funções neurotransmissoras. Os aminoácidos individuais conseguem desempenhar funções que as proteínas não conseguem, tornando-se, assim, grandes aliados dos shakes protéicos que auxiliam no ganho de massa muscular e na melhora da performance.

Os aminoácidos individuais possuem funções e vantagens específicas, que podem também ser combinadas. Existem diversos suplementos para ajudar no consumo desses aminoácidos e aumentar sua performance.

Então qual suplemento de aminoácidos devo escolher?

L-Arginina: Estudos (como demonstrados por Evoy D. em sua pesquisa extensiva sobre o papel da arginina) demonstraram que a arginina desempenha vários papéis no corpo, sendo que a mais interessante para quem pratica atividades físicas é a característica de ser precursora do óxido nítrico (NO2).

BCAA: Os aminoácidos BCAA (cadeia ramificada) compõem-se de Isoleucina, Leucina e Valina, e representam um terço das proteínas do tecido muscular. Essa contribuição significativa os torna essenciais para a construção dos músculos e para o aumento de energia nas células musculares. Eles também são convertidos em outros aminoácidos quando surgem deficiências.

Amino Líquidos:Estes são proteínas em versões líquidas. Possuem uma alta digestibilidade e são ideais para serem usados antes e depois da atividade física. Podem, ainda, servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.

Aminoácidos Combinados em Tabletes: Estes combinados ajudam na reparação, no crescimento e no desenvolvimento do tecido muscular. Também ajudam na produção de mais de 50 mil proteínas e 15 mil enzimas. Leia a página de cada suplemento de aminoácido combinado para saber a sua função específica.

Packs:Estes packs contêm combinações específicas de macro e micronutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de serem obtidos apenas pela dieta, fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e, alguns deles, fornecem ácidos graxos essenciais e energizantes.

                             WHEY PROTEIN  

O que é ? Como tomar? Quando tomar ?

O whey protein é com certeza o suplemento mais popular e consumido nas academias. Ele subiu rapidamente para o topo da lista dos suplementos preferidos de todos e por um bom motivo. É uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo e extremamente prática de usar no cotidiano.

Em uma dieta para ganho de massa muscular, é necessário ingerir uma grande quantidade de proteína por dia. O whey protein facilita a vida de quem tem dificuldade em conseguir incluir toda a proteína da dieta.

O que é o whey protein, a proteína do soro do leite?

O whey protein é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

Vantagens do whey protein

Já há um bom tempo o whey protein é a base da suplementação de atletas profissionais e amadores, ou mesmo de pessoas que somente desejam mudar seu corpo. Há diversos estudos científicos que reforçam nossa recomendação do whey protein para toda pessoa que deseja melhorar seu desempenho atlético ou alterar a composição corporal. Veja abaixo algumas de suas vantagens:

Proteína completa – A proteína do soro de leite é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente.

Rico em BCAA - O whey é a melhor fonte natural de BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada (na verdade, ele contém mais BCAAs que qualquer outra fonte de proteína). Esses aminoácidos específicos são os mais  importantes para os atletas e interessados em ganhar massa muscular. O whey fornece grande quantidade de BCAAs para restaurar seus níveis no corpo e reparar e reconstruir os tecidos musculares rapidamente.

Digerido rapidamente - A proteína do soro de leite é de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

Reforça o sistema imunológico -  O whey protein contribui com seu sistema imunológico ao elevar os níveis de glutationa no seu corpo. A glutationa é uma molécula pequena que se encontra em cada célula e é o principal antioxidante produzido pela célula. Sua importância para o sistema imunológico é fundamental.

Como tomar o whey protein ?

Qual a dose diária ideal?

A dose ideal de whey protein varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Sua intenção ao suplementar com whey protein deve ser atingir a ingestão diária de proteína. Pessoas interessadas em ganhar massa muscular, procuram ingerir de 2-3g por quilo de peso corporal. Pessoas interessadas em definição muscular ou melhor desempenho em esportes ingerem de 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Normalmente uma ou duas doses (cerca de 30-60g) são mais do que suficientes. O whey é um complemento, e  não a base da sua alimentação. O grosso das proteínas de sua dieta deve vir de comida de verdade (carne, ovos, peixe, laticínios etc.).

Quando tomar o whey protein?

O melhor momento para tomar seu whey protein é pré-treino e/ou pós treino. Tome cerca de uma hora antes do treino e/ou após o treino. e você irá colher os melhores resultados da suplementação.

Algumas pessoas também gostam de tomar o whey logo ao acordar. Essa também é uma boa hora para tomar seu suplemento.

Misturar com água ou leite?

A decisão é sua, é uma questão de gosto ou praticidade. Com leite o whey realmente fica melhor, mas você não toma seu suplemento pelo sabor, não é? Uma boa ideia é levar o pó no seu shaker e simplesmente adicionar água após o treino, na academia.

Se decidir tomar o whey com leite, lembre-se que a absorção será um pouco mais lenta. Então uma sugestão é tomar o whey pós-treino com água e o whey pré-treino com leite.

Como escolher o seu whey protein

Escolher um uma marca de whey pode ser um negócio meio complicado hoje em dia. Muitas opções, muitos produtos e propagandas e promessas por todo lugar.

A verdade é que não há tanta diferença entre as marcas como elas gostariam que você acreditasse. Há quatro perguntas que você deve se fazer para comprar um bom produto:

1.     isolado ou concentrado?

2.     a marca é respeitável e de qualidade?

3.     o preço é razoável?

4.     qual a quantidade de proteína por dose?

A grande questão: Isolado ou concentrado?

Essa é a primeira decisão que você deve tomar: comprar whey protein isolado ou concentrado? Muitos dos produtos são na verdade uma mistura de isolado com concentrado, alguns poucos são 100% um ou outro. Mas é importante você conhecer as características de cada tipo.

Whey Protein Isolado - Essa é a proteína de soro de leite com maior valor biológico. Os isolados representam o auge da eficiência do whey: são digeridos pelo organismo de forma extremamente rápida e chegam aos músculos mais rápido que qualquer outra proteína. Eles são bons para ser usados na parte da manhã, quando seus níveis de proteína estão baixos após o sono, bem como na nutrição pré e pós-treino. A desvantagem: eles custam bem mais que o concentrado.

Whey Protein Concentrado - Esse é o whey que oferece o melhor custo-benefício. São uma proteína de altíssima qualidade e absorvida rapidamente, embora não tão rápidamente quanto os isolados. Em compensação, custam muito menos. O grama de whey isolado sai mais ou menos pelo dobro do preço do grama do whey concentrado.

E os hidrolisados? O whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey hidrolisado pode ser feito com a proteína concentrada ou isolada. De qualquer maneira, é preciso antes se decidir entre um concentrado ou um isolado.

Acredite, seus músculos não vão crescer mais da noite para o dia se você usar um isolado em vez de um concentrado. Seu objetivo ao suplementar com whey protein deve ser simplesmente satisfazer suas necessidades diárias de proteína. Por isso recomendamos que vá sempre de whey protein concentrado. Caso dinheiro não seja um problema,

A marca é confiável?

Essa pergunta é mais importante do que você imagina. Não compre whey de qualquer marca. Há dezenas de fabricantes de suplementos, e muitos deles não são confiáveis. Muitos vendem produtos com informações falsas no rótulo. Você acha que está comprando um whey com 80% de proteína, mas na verdade ele vem com apenas 30%. Isso acontece com mais frequência do que você imagina.

Além disso, prefira marcas que usem matéria-prima importada. A matéria-prima nacional não é tão confiável quanto a importada, infelizmente.

O preço oferece um bom custo-benefício?

A terceira pergunta também é importante para a maioria das pessoas. Há marcas de whey muito boas, mas com um preço bem salgado. A questão é você achar equilíbrio entre qualidade e preço. É possível conseguir um bom whey a um preço razoável, resta a você saber procurar.

Mas como saber se o whey é de qualidade? A pergunta abaixo irá lhe ajudar…

Qual a quantidade mínima de proteína por dose?

A melhor forma de saber se o whey é de qualidade ou não é ver a quantidade de proteína por dose. Normalmente, uma dose tem cerca de 30g. Um bom whey deve ter mais de 20g de proteína por dose, ou seja:pelo menos 70% da dose deve ser de proteína. 

Fuja dos produtos com muitos carboidratos por dose. Você estará pagando caro para ingerir açúcar. E isso é importante: os 70% devem ser de proteína de soro de leite, não albumina ou proteína de soja. Muitas marcas “inflam” a quantidade de proteína do seu whey com essas proteínas inferiores, então fique atento.

Outro ponto a ser analisado é o perfil de aminoácidos e a quantidade de BCAA. Um bom whey deve trazer pelo menos 4-5g de BCAA por dose. As boas marcas atingem ou superam esse padrão mínimo de qualidade.

         BEM VINDO A CASA DO MAROMBA

Tudo que você precisa saber para se tornar um MAROMBA.