Creatina e cafeína ... A combinação Proibida?
A questão de creatina e cafeína tem sido discutido muito extensivamente em ambas as comunidades esportivas e científicas. No entanto, a maioria das pessoas nem mesmo sabe por que um debate deste tipo existe. O que exatamente é a preocupação? Bem, vamos falar um pouco de história.
O debate de creatina e cafeína começou há cerca de quatro anos atrás, quando um único estudo científico concluiu que "a cafeína neutraliza os efeitos de um músculo creatina carregado" (1).Esta declaração foi chocante porque o objetivo do estudo era ver se os dois agentes poderiam trabalhar juntos para aumentar o desempenho do exercício, não para ver se eles interferem um no outro. Pesquisadores e os atletas sabem há muito tempo que a cafeína e creatina independentemente melhorar o desempenho para uma combinação seria o próximo passo lógico.
Obras de creatina sobre a fosfocreatina e sistemas de ATP ao possivelmente tamponamento prótons produzidos exercício de hidrogênio (ácido), enquanto a cafeína demonstra um estímulo poderoso para a liberação de epinefrina. Então, teoricamente, pode levar tanto a ganhar mais de uma vantagem de desempenho. Mas este estudo mostrou que talvez eles não trabalham juntos.Ainda mais, mostrou que talvez eles interferem um com o outro. Assim, se este é o caso e que a cafeína neutralizar o efeito de uma carga de creatina muscular, então não há debate. A resposta é evitar consumo de bebidas que contenham cafeína, se você quer que seu dinheiro gasto com a creatina para trabalhar para você.
Mas, como geralmente é o caso, as coisas não são tão simples. Embora alguns indivíduos evitar esta combinação como a peste, não acho que isso é necessário. Então, enquanto você está aqui, vá em frente e pegue uma xícara de coffee.Then adicionar sua quantidade desejada de cristais - creatina não, o açúcar, se você ainda não teve a sua dose para o dia. Com base em novos dados científicos e de controlo, você simplesmente não pode ter que dar um ou outro para cima.
Um Estudo é apenas tão bom quanto o seu design
Ao olhar para trás no estudo mencionado anteriormente, alguns problemas gritantes são evidentes. E estes problemas explicar a nossa descrença das conclusões. Primeiro, o estudo utilizou um desenho cruzado. Em um projeto de crossover, um grupo de levantadores primeira leva de creatina e depois muda para o placebo algumas semanas mais tarde. O outro grupo placebo primeira leva, então muda para creatina algumas semanas mais tarde.
Durante cada tratamento testes de desempenho são feitas. Este projeto é um grande na maioria dos casos porque os pesquisadores não tem que comparar dois grupos diferentes de rapazes, um grupo de levantadores de creatina contra um grupo de levantadores diferentes sobre o placebo. Neste projeto, os pesquisadores podem comparar os mesmos atletas (sobre a creatina) para si (com placebo), algumas semanas depois.
Embora este é tipicamente um desenho de estudo grande, quando um suplemento tem efeitos duradouros, tem um longo período de tempo para separar o tempo entre os tratamentos. Se não estiver, os efeitos da creatina ainda será em torno quando os sujeitos estão no placebo. E esse é o problema com este estudo. Neste projeto, os pesquisadores só é permitido 3 semanas entre a creatina / cafeína e placebo. Nós sabemos que isso é muito curto de tempo entre tratamentos para permitir que o participante do estudo de "voltar ao normal".
Estudos subsequentes demonstraram repetidamente que o período de lavagem para a suplementação com creatina é no mínimo de quatro semanas, pode ser ainda ser longer.So uma das mensagens para levar para casa deste artigo é a de que a creatina, uma vez carregado no músculo, leva cerca de quatro -6 semanas ou mais para ser eliminada (2). Se este for o caso, nós esperamos que você perceber o fato de que, desde que os testes de desempenho foram realizados, os tratamentos podem ter afetado ambos os períodos de testes. Esta é uma excelente maneira de assegurar que os dados de um estudo não tem significado.
Outro fator importante a considerar em tudo isso é a dieta. Creatina alimentos que contenham, como carnes e peixes, pode fornecer o suficiente de creatina para efetivamente manter o seu carregamento inicial.
O que quero dizer aqui é que, depois de carregar por uma semana, você pode ser capaz de manter um estado de creatina-carregado com dieta. Muitos de vocês já ouviu falar de "doses de manutenção" de creatina que consistem geralmente em torno de 5 gramas por dia.
Estes podem ser desnecessária. Uma vez que a combinação de uma dieta não vegetariana típica e sua produção natural de creatina fornece cerca de 2 gramas de creatina por dia, você só precisa de um adicional de 2 ou 3 gramas por dia a partir de alimentos para ficar carregado. A pesquisa mostra que dietas ricas em carne vermelha (1,5 ou 2 libras por dia) podem fornecer este (2). Mas apenas para ser seguro, que normalmente recomendado "recarregar" a cada poucos meses, porém, como você pode perder gradualmente o estado super-carregado ao longo do tempo.
Voltando para a ciência da coisa creatina e cafeína, se os sujeitos permanecem carregados por meio da dieta, um estudo cruzado nunca pode dar bons resultados. Outro exemplo disto é evidente num outro estudo de creatina e cafeína na literatura científica (3). Este estudo cruzado também não apresentaram diferenças de desempenho entre os grupos que receberam creatina e cafeína juntos e aqueles que receberam placebo.
Mas, novamente, o problema washout eleva sua cabeça feia. Este estudo só utilizou um período de intervalo de uma semana entre o sujeito cruz over.We não pode realmente ganhar qualquer informação a partir deste estudo, em termos de creatina e cafeína interações. Esta lavagem curta pode ter permitido novamente os sujeitos a ser carregado de creatina por todo o teste, mesmo quando foram funcionando como o grupo de placebo.
Embora os dois estudos parecem ir contra o nosso conselho para carregar seu café com pó de creatina, eu espero que você pode ver que um estudo é apenas tão bom quanto o seu design.Além disso, nosso argumento ganha algum apoio do seguinte. Em ambos os estudos, o carregamento de músculo com creatina não foi prejudicada pela ingestão de cafeína. Portanto, se o músculo é carregado com creatina, então ele deve ser capaz de realizar tal como outros creatina-carregados músculos ou simplesmente colocar, melhor.
O único fator limitante, então nesses estudos é o design. Um argumento que do outro lado propõe para justificar suas conclusões é a de que talvez o café causou diurese (perda de água) e que inibiu o ganho de desempenho. Uma vez que é bem sei que os músculos desidratados desempenho muito ruim e têm menores taxas de proteínas sintéticas que normalmente muscular hidratado, alguns argumentaram que talvez o café negados os efeitos da creatina devido à desidratação (4). Como não há dados sobre isso, é apenas especulação. Mas a resposta mais prático é a seguinte. Pergunte a si mesmo se você está sendo constantemente desidratado quando você consome café. Se a resposta for não, então você sabe que você está ok nesta frente.
Embora o debate parece muito mesmo neste ponto, o verdadeiro argumento decisivo para o nosso lado é este. Em muitos estudos anteriores que mostram que a creatina faz aumentar o desempenho e massa muscular, a creatina foi administrado witha € | você adivinhou ... o bom e velho café ou chá. Uma vez que a creatina é muito difícil de dissolver-se na sala de bebidas de temperatura normais, os investigadores foram dando creatina em café e chá quentes para assegurar a dissolução do pó e para mascarar o sabor. Também esta dissolução torna mais fácil tomar a creatina por via oral sobre temas e sua systems.Since digestivo houve um efeito da creatina demonstrou nestes estudos, o café não deve ter impedido os efeitos da creatina.
Embora, estamos muito convencidos de que o café não vai provavelmente levar a uma enorme redução na eficácia da suplementação de creatina, decidimos ir em frente e fazer um estudo definitivo. Em colaboração com nossos companheiros de laboratório e diretor do laboratório da Universidade de Western Ontario, pretendemos olhar para os efeitos da creatina, a creatina mais creatina, cafeína, mais café, e placebo. Este estudo deveria, uhm, dissolver este debate de uma vez por todas. Até então, nós não estaremos retrocedendo Sr. Café ou Creatina deputado fora de nossas vidas ainda.
Creatina - Combinações potentes
Embora a primeira parte deste artigo focado no fato de que tomar creatina e cafeína juntos provavelmente não vai afetar negativamente seus ganhos da creatina, aqui queremos falar sobre o que pode ser combinado com a creatina para promover ganhos ainda maiores. Desde a sua introdução, a popularidade de creatina tem aumentado.
Mesmo com os pequenos desconfortos associados ao consumo de creatina monohidrato em pó, como o gás menor, distensão abdominal e diarréia, muitos atletas ainda tomar creatina para sua construção muscular e efeitos de melhora de desempenho. Mas o que se havia uma maneira de diminuir este desconforto? Pode haver. A resposta está em uma combinação de creatina.
Outro problema com a suplementação de creatina é o fato de que alguns indivíduos respondem muito bem, enquanto outros não. Isso pode ter algo a ver com os níveis de creatina iniciais quando se inicia um ciclo de creatina ou pode ter a ver com a captação de creatina melhorada ou prejudicada em certos indivíduos. Então, o que se havia uma maneira de aumentar a captação de creatina no músculo para potencialmente aumentar a absorção em ambos os respondedores e não-respondedores? Mais uma vez, uma combinação de creatina pode cuidar disso também.
Creatina e Solubilidade
Se você tomou creatina, provavelmente você está bem ciente do fato de que a tentativa de dissolver a creatina no líquido regular é inútil. Você seria mais provável para caber um elefante pelo buraco da fechadura. Ele só não vai para happen.As resultado dessa baixa solubilidade, quando a creatina chegue ao seu trato gastrointestinal, o corpo tenta solubilizar-lo. Por quê?Porque os nutrientes não podem ser absorvidas, se não solubilizadas ou dissolvido numa solução.
Eles só vão sentar no poço de seu estômago em forma de pó e, eventualmente, passar para a direita fora de você. Então, o que o corpo de remediar esta é a chupar líquidos para fora das células dos órgãos digestivos, a fim de fornecer líquido suficiente para dissolver a creatina. Mas o que então ocorre é que todo o fluido que este é sugado para dentro do tracto GI precisa de ser rapidamente eliminada e isso leva a diarreia. Então, na solubilização a creatina, o GI faz com que algumas situações desagradáveis banheiro. Sem mencionar o fato de que um monte de creatina é perdida durante episódios de porcelana tais.
Então, quais são algumas soluções? A primeira é a de dissolver a creatina numa bebida quente.Ao fazer isso, devido às leis da termodinâmica, a creatina é solubilizado. E quando consumido, pode ser absorvida muito mais eficaz, sem toda a angústia do GI. Este é o lugar onde o debate de café de creatina começou como a maioria dos caras só jogou a creatina no café por conveniência. Café quente, chá, ou até mesmo apenas água quente vai fazer muito bem.
A segunda solução é líquido creatina. Muitas empresas têm desenvolvido produtos de creatina líquidos que contêm algum tipo de glicerina ou hidratos de carbono como substância para dissolver a creatina. Embora não haja dados bons para sugerir que esses produtos são melhores do que a creatina regular, teoricamente, eles poderiam ajudar a absorção. Isto permitiria uma menor tensão GI e doses mais baixas. Mas, apesar de, teoricamente, isso faz sentido, a creatina tende a ser instável no líquido se suspensa por muito tempo.
Isto é porque a creatina pode reagir com as moléculas de água para se degradar em creatinina, um metabolito inútil que é simplesmente excretado do corpo. Com todos os químicos brilhantes nesta indústria, estamos certos de que este problema pode ser resolvido. Na verdade, temos visto alguns dados ainda não publicados que sugerem que há muito poucos produtos de creatina líquido lá fora, que se mantenham estáveis em solução por longos períodos de tempo. Nossa sugestão seria tentar produtos de creatina apenas líquidos de reputados empresas bem estabelecidas, com um bom histórico de controle de qualidade.
A Conexão insulina Creatina
É bem conhecido que, embora a insulina não é necessária para a absorção de creatina, hiperinsulinemia suprafisiológica (insulina arterial elevada bem acima dos níveis normais de insulina) podem ajudar a conduzir mais creatina no músculo. Assim, por elevação dos níveis de insulina acima, mais creatina pode ser entregue ao músculo na maioria dos casos. Mas lembre-se, dissemos que esses níveis tem que ser supraphysiolgic. Então, só salto um pouco de insulina, provavelmente, não vai ajudar. Você precisa de um afluxo maciço de insulina. Como isso pode ser alcançado?
Existem algumas maneiras de pico de insulina. A primeira é a ingestão de vários hidratos de carbono. Nos estudos originais, uma dose enorme de 93 gramas de glucose foi usado para içar os níveis de insulina forma-se dentro do intervalo suprafisiológica e aumentar a absorção de creatina no músculo (5). Isso é um monte de açúcar. Mas isso é o que tomou para melhorar a captação de creatina. Então, se você está tomando em menos carboidratos do que isso em uma tentativa de aumentar a captação de creatina ou seus carboidratos têm um baixo índice glicêmico, você provavelmente não está recebendo altos níveis de insulina suficiente para fazer a diferença.
Agora, não sei quanto a você, mas 93 gramas de açúcar é um pouco de açúcar demais para nós.Especialmente quando tomada várias vezes por dia, durante uma fase de carga. Assim, este conceito deve ser abandonada? Não way.There outras maneiras além de ingestão de carboidratos para obter altos níveis de insulina suficiente para fazer a diferença na captação de creatina. Em primeiro lugar, é bem sabido que uma refeição contendo hidratos de carbono e proteínas gera uma resposta de insulina muito melhor do que os hidratos de carbono por si só.
Quanto melhor? Assim, embora isso depende das fontes de proteína e carb, verifica-se que, enquanto 100 gramas de hidratos de carbono conduz a um aumento de 300-500% na insulina no sangue e de 64 gramas de proteína conduz a um aumento de 100-200% na insulina no sangue, a combinação de os dois conduz a um aumento de 600-800% (6,7). Agora que é suprafisiológica!
Assim, parece que uma combinação de proteínas e carboidratos pode ser melhor no insulina no sangue aumentando e isso pode se traduzir em uma melhor absorção da creatina. Um estudo recente confirma que, de fato uma refeição contendo 50 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos pode levar a aumentos idênticos de absorção de insulina e creatina como 100g de carboidratos. (8). A beleza desta estratégia é que você não tem que consumir tanto açúcar se a proteína é parte da refeição.
Outra estratégia para aumentar a libertação de insulina e a absorção de creatina, enquanto ao mesmo tempo, minimizando a necessidade de refeições enormes seria incorporar aminoácidos específicos ou secretagogos de insulina em sua refeição. Embora este tópico está fora do âmbito deste artigo, vários estudos mostraram que a inclusão de secretagogos de insulina pode levar a um enorme aumento na insulina. Em um estudo, os atletas consomem 168 gramas de carboidratos em 60 minutos tiveram aumentos de insulina de cerca de 900%, enquanto os atletas que consomem 112 gramas de carboidratos, 56 gramas de proteína, e alguns ácidos aminados secretoras de insulina específicos tiveram aumentos de insulina de cerca de 1700% ( 9). Isso é quase o dobro de um nível já suprafisiológicas de insulina.
O ponto de discutir essa pesquisa não é para recomendar o consumo de centenas de gramas de carboidratos e proteínas para aumentar a captação de creatina. Mas, sim, o ponto é reconhecer que um produto de combinação contendo quantidades moderadas de proteína, carboidratos e nutrientes certos estimulantes de insulina, pode ser o futuro da tecnologia de captação de creatina.
Fazendo seu trabalho Creatina Para Você
Em conclusão, há uma série de maneiras de obter o máximo de sua suplementação de creatina.Ao minimizar o desconforto e maximizando a captação, pode virar um ótimo complemento em algo verdadeiramente excepcional. Creatina só pode aumentar a massa muscular, a força muscular e desempenho atlético potencialmente.
A inclusão de carboidratos e proteínas com a creatina no entanto pode até levar a uma maior benefício. Além disso, a utilização de creatina líquido pode permitir menores doses eficazes de creatina e um muito mais agradável experiência intenstinal. E, a propósito, não deixe que o Sr. Café coletar a poeira enquanto ciclismo creatina. Isso não é maneira de tratar um velho amigo.
Referências
- Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2) :452-7, 1996
- Ziegenfuss et al. Benefícios de desempenho após um dia de creatina cinco carregar proceducre persistir por pelo menos quatro weeks.Abstract apresentado na ACSM 1998.
- Vanakoski et al, Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5) :258-62, 1998
- Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2) :164-72, 1999
- Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6, 1996
- Rabinowitz et al, Lancet. 2: 454-456; 1966
- Pallotta et al, Metabolism. 17: 901-908, 1968
- Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3) :1165-71, 2000
- Van Loon et al, American Journal of Clincial Nutrition.72 :106-111, 2000
Sobre o autor
John M Berardi é um dos maiores especialistas do mundo no campo da performance humana e nutrição. Sua empresa, a ligação Science, oferece treinamento exclusivo e altamente eficaz, nutrição e programas de suplementação para atletas de alto nível, assim como esportistas recreativas. John é um autor prolífico e procurado após o orador e consultor. Visite www.johnberardi.com para mais informações sobre John e sua equipe. Além disso, confira o seu novo DVD, intitulado Sem Nutrição Bobagem.
E aqui outro artigo muito interessante;
Como combinar creatina e cafeína - e como não
É melhor não usar a creatina e cafeína [fórmulas estrutural abaixo] juntos. Esta foi a mensagem em um estudo publicado pela humana esportes cientistas na Bélgica há 15 anos. E um recente estudo de tubo de ensaio japonesa mostra por quê.
Imagine o seguinte: você dá um fisiculturista 90 kg 45 g de creatina por 6 dias seguidos. O efeito é um aumento de 5 por cento no ofphosphocreatine quantidade nos músculos, fazendo-o de 10-20 por cento mais forte. Se você der o fisiculturista mesmo um dia 450 mg de cafeína, além disso, então não há aumento da força muscular. Pesquisadores belgas publicaram estes resultados em 1996. [J Appl Physiol. 1996 Feb; 80 (2): 452-7].
Parece que a creatina ea cafeína entrar em caminho um do outro. Mas 6 anos após a pesquisa belga foi publicado, os resultados de um estudo feito na Universidade de Luton foram feitas resultados known.These parecia sugerir que a creatina e cafeína não se afetar mutuamente. [Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov, 34 (11): 1785-1792].
Se o fisiculturista imaginário a partir do estudo belga tinha tomado parte no estudo britânico, ele teria tomado uma creatina 27 g por dia, durante 6 dias. Após esse período, os pesquisadores teriam testado sua resistência em uma esteira, ver quanto tempo ele poderia ficar em execução.Em uma ocasião, ele tomou 450 mg de cafeína uma hora antes de executar, em outra ocasião, ele tomou um placebo.
Já se sabia que os suplementos de creatina estender o período de tempo que alguém pode rodar, e que a cafeína tem o mesmo efeito. Mas será que uma dose única vez de cafeína melhorar o desempenho de atletas, que já carregadas seus músculos com creatina? Essa é a pergunta que os britânicos queriam uma resposta. E eles tem um "sim".
A figura acima mostra o efeito da cafeína no tempo os assuntos de teste "em execução. Em alguns dos indivíduos a cafeína reduz o tempo de execução, mas em mais de uma dose única que têm um valor acrescentado, em cima da creatina.
Os assuntos de teste consumido há produtos que contenham cafeína durante os 6 dias de creatina.
Assim, os atletas podem se beneficiar de uma dose um tempo elevado de cafeína, se eles usam creatina [raciocínio estudo britânico], mas não se consomem altas doses de cafeína em uma base regular [raciocínio] estudo belga. E agora, um estudo japonês publicado há dois meses em Metabolismo lança luz sobre por que isso é assim. [Metabolism. 2009 Nov, 58 (11): 1609-1617].
Os japoneses queriam saber se a cafeína imita os efeitos positivos do exercício físico sobre as células do músculo - e seu estudo forneceu uma resposta afirmativa. Eles expuseram as células a partir do músculo sóleo de ratos bezerro a cafeína em um tubo de ensaio.
O exercício físico reduz a quantidade de combustível nas células musculares. Como resultado, a AMPK enzima se torna mais ativo nessas células - e isso é uma enzima que diz células musculares que eles deveriam estar fazendo o tipo de coisas que os médicos dizem que são saudáveis. As células musculares iniciar a queima de gordura e tornam-se mais sensíveis à insulina - esse tipo de coisa. É por isso que os pesquisadores estão trabalhando em todos os lugares em pílulas que ativam a AMPK. A cafeína também é um pouco de um reforço AMPK, os japoneses descobriram. A figura abaixo mostra o efeito ativador da cafeína na AMPK.
Neste processo, no entanto, a quantidade de creatina nas células do músculo diminui , os japoneses descoberto. E isso acontece em poucos minutos.
Claro que, as concentrações utilizadas dos japoneses são muito mais elevadas do que as concentrações encontradas no corpo humano, mas a mensagem é clara. Messes cafeína até metabolismo da creatina a célula muscular é.
Se você toma creatina, doses diárias de cafeína vai anular seu efeito. Mas o efeito da cafeína aparentemente não é tão forte, que não é de utilidade para tomadores de creatina. Uma dose um tempo elevado de cafeína não tem efeito. Assim, durante um curso de creatina que você poderia, eventualmente, usar a cafeína como um impulsionador da formação. Tomar cafeína por dia não é uma boa idéia.
Fonte:
J Appl Physiol. 1996 fevereiro; 80 (2): 452-7.
