BASE PARA UM TREINO DE PERNAS

BASE PARA UM TREINO DE PERNASin

Sob o aspecto evolucional o homem é um grande sucesso se comparado a qualquer outro animal, além da inteligência, desenvolveu fisicamente características importantes que nos possibilitaram conquistar todo o planeta e nos tornarmos os mamíferos mais numerosos da terra, mesmo tendo sofrido terrível risco de extinção no passado.

Uma destas modificações foi a capacidade de andar sobre duas patas . Poucos mamíferos podem se beneficiar desta possibilidade, tais como os chipanzés e os gibões, pois sua estrutura física não permite que assim se desloquem por muito tempo. Para isto desenvolvemos pernas bem alongadas, uma estrutura na bacia em forma de cesto, que permite uma melhor inserção muscular, principalmente a do grande glúteo, além de oferecer apoio para as vísceras nossa bacia facilita o equilíbrio. Em outros símios a bacia é alongada.

A conquista de todo um planeta se deu pela nossa capacidade de andar, mas se por um lado o desenvolvimento das pernas promoveu uma tremenda evolução, durante alguns centênios da história moderna, pelo menos para as mulheres da sociedade dita civilizada, fora proibitivo colocar as pernas a mostra. As mesmas deveriam ser mantidas totalmente cobertas para a manutenção da pureza, mas principalmente da submissão. Somente no início do século passado, após a primeira Guerra Mundial, é que as saias começaram a encurtar, sendo que à medida que a mulher adquiria mais direitos e liberdade as saias iam encurtando. Hoje o sobe e desce indiscriminado das mesmas depende da moda, muito embora em tempos de depressão as mesmas tendam a se alongar refletindo também um estado emocional da sociedade.

A busca de pernas poderosas e eficientes ressalta a sua importância histórica e funcional, mesmo que nos dias de hoje a função seja mais estética para muitas pessoas.

Estaremos detalhando alguns exercícios de pernas e glúteos utilizados pela exímia atleta Loana Muttoni em sua rotina de preparação para os campeonatos.

Avanço

O avanço envolve diversos músculos, mas aqui mencionaremos os principais. Do quadril para baixo podemos analisar como motores primários: quadríceps femoral, glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso e como motor secundário: gastrocnênio, sóleo, glúteo médio, sartório, tensor da fáscia lata e pectíneo.

No início do movimento, ou seja, quando o indivíduo se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos na articulação do quadril, a coxa direita em extensão, e a coxa esquerda em flexão, os joelhos, esquerdo em extensão e direito em flexão. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em extensão.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo), e a coxa esquerda em flexão de 90º, os joelhos, esquerdo em flexão aproximada de 20º e o outro, direito com flexão de 90º. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em dorsiflexão.

Levando em consideração que essa execução é realizada com a perna esquerda à frente.

O avanço possibilita atingir de forma efetiva a porção distal dos músculos anteriores da coxa e os glúteos, podendo dar um aspecto bem alongado a musculatura, muito oportuno para as modalidades competitivas como o fitness e o body fitness.

A utilização de uma elevação para a perna da frente por um suporte, deve ser indicada somente para praticantes avançados e sempre assessorada por um professor ou parceiro de treino atento. Neste caso será promovida uma amplitude ainda maior em todas as articulações envolvidas potencializando o efeito devastador deste poderoso exercício.

Agachamento no cursor

O agachamento no cursor envolve do quadril para baixo vários músculos. Os motores primários são: quadríceps femoral: vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores. Temos também os isquiotibiais agindo como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos a articulação do quadril estabilizada com uma leve retroversão, os joelhos em extensão e os tornozelos em posição anatômica.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 120º, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

O cursor é um equipamento muito útil por propiciar uma alternativa muito segura para o agachamento. Possibilita agachar com a coluna quase perpendicular ao solo, muito embora prefiramos os cursores com angulação próxima a 5 graus a fim de guardar um movimento mais natural pla leve flexão à frente do tórax forçada pela inclinação das barras guias.

É bom salientar que alguns obstinados não trocam o agachamento livre por nada.

Extensão de perna

A extensão de perna na cadeira extensora tem como músculos motores primários: O quadríceps femoral, que compreende o reto femoral, vasto lateral, intermédio e medial. Nesse aparelho a articulação do quadril fica fixada na cadeira dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos antagonistas.

No início do movimento, o quadril está em flexão de 90º, o joelho em uma flexão de aproximadamente 80º e os tornozelos estão em dorsiflexão.

Na posição mais acima, o quadril mantém sua angulação de 90º, mas os joelhos agora estão completamente estendidos, e os tornozelos continuam em dorsiflexão.

Este é um exercício que pode ser utilizado inicialmente para o quadríceps como uma pré-exaustão para as coxas, principalmente quando se deseja poupar a coluna de sobrecargas muito elevadas e aplicadas longitudinalmente. Também é utilizado de forma diametralmente oposta como um movimento de acabamento e detalhamento dos músculos do quadríceps, ou seja, como último exercício, muito utilizado por alguns atletas na fase pre contest .

É importante que pessoas com o joelho saudável e devidamente adaptado utilizem todo o arco do movimento e contraiam bem o quadríceps no momento mais acima.

Flexão de perna combinado com a extensão do quadril na mesa flexora.

Primeira parte

A flexão de perna na mesa flexora tem como músculos motores primários: o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo, e também o gastrocnêmio. Nesse aparelho as articulações envolvidas ficam fixadas na mesa dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos antagonistas.

No início do movimento o quadril está em uma flexão de aproximadamente 10º pela ergonomia da mesa flexora, os joelhos estão estendidos, e os tornozelos em dorsiflexão.

No final do movimento a única articulação que muda é a dos joelhos que está em flexão completa.

Segunda parte

A extensão de quadril na mesa flexora tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 15º, joelhos estendidos e tornozelos estabilizados.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos estendidos e tornozelos estabilizados.

Primeiro é realizado a flexão de perna; ao atingir a falha dos flexores, imediatamente a atleta literalmente escorrega até que a seu púbis esteja próximo a charneira do equipamento e passa a realizar as repetições da segunda parte até a falha neste segundo movimento.

Extensão de quadril no solo

A extensão de quadril no solo tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 85º, joelhos totalmente flexionados e tornozelos em uma leve extensão.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos flexionados a 90º e tornozelos estabilizados.

Durante toda a execução os pés permanecem em completo contato com o solo, muito embora algumas pessoas mantenham apenas o calcanhar na fase mais acima do movimento principalmente quando desejam realizar a combinação dos movimentos de adução e abdução na fase mais acima.

Pela natureza dos sistemas de alavancas envolvidos e a potência dos músculos é possível realizar o mesmo com eficiência, mesmo quando aplicado uma extraordinária sobrecarga entre o quadril e o abdômen.

Abdução de coxas

A abdução de coxas com o tronco inclinado à frente tem como músculos motores primários: glúteo médio e parte superior do glúteo máximo.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos em leve dorsiflexão, e as coxas unidas.

No final do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos em leve dorsiflexão, e as coxas afastadas na amplitude máxima que o praticante consegue atingir.

A flexão a frente do tronco permite ativar energeticamente a parte superior do glúteo máximo

Leg press 45º: pés posicionados na parte mais acima da plataforma

O leg press 45º tem como músculos motores primários: glúteo máximo, isquiotibiais e adutores. O quadríceps femoral, nesse exercício, funciona como uma ajuda na extensão de joelhos, mas o foco principal esta sobre a parte posterior das coxas. O tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma do leg press esta mais acima, encontramos a articulação do quadril flexionada em um ângulo de 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos em posição estabilizada.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado completamente, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

O leg press é um equipamento bastante útil podendo ser utilizado posicionando os pés de diversas maneiras, neste caso os pés são posicionados mais acima na plataforma para poder atingir com bastante ênfase os glúteos além da porção distal do quadríceps de forma moderada.

Agachamanto na máquina Hack

O agachamento na máquina Hack tem como músculos motores primários: quadríceps femoral: vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores. Temos também os isquiotibiais agindo como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma está no ponto mais acima, encontramos a articulação do quadril em aproximadamente 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos estabilizados na plataforma.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 35º, os joelhos em flexão total e os tornozelos em dorsiflexão.

No leg press o que movimenta é a plataforma de apoio dos pés enquanto no Hack o que movimenta é o carrinho que apóia o tronco, oferecendo assim outra opção. Normalmente utilizado com exercício de acabamento quando de procura movimentos bem controlados e muito lentos objetivando volume muscular.

Hiperextensão Lombar com angulação reduzida

O exercício de hiperextensão lombar tem como músculos motores primários: espinhal torácico, iliocostal lombar, longuíssimo torácico, quadrado lombar, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa), semitendíneo e semimembranáceo.

No início do movimento, o quadril está hiperestendido, os joelhos também estendidos e os tornozelos bloqueados pelo aparelho.

No final do movimento o quadril está flexionado a aproximadamente 20º.

Este exercício é muito útil, principalmente quando se pode aplicar uma sobrecarga, como mostra a foto, sendo muito propício uma contração isométrica ao final da parte positiva do movimento.

Temos certeza que a utilização destes exercícios em uma série bem elaborada irá colaborar definitivamente para que você consiga destacar a musculatura dos membros locomotores e exibir este símbolo de conquista e liberdade feminina.

Waldemar Guimarães e Marco Aurélio Salomão Fortes

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