segunda-feira, 27 de janeiro de 2014

Confundir os músculos para ganhar Tamanho e Força.

Confundir seus músculos para ganhar tamanho e força.HIPÓTESE : Periodização refere-se à mudança de sistemática de variáveis ​​de treino a cada poucas semanas (ou seja, o peso, repetições, jogos, descanso, exercícios) para evitar platôs em força e ganho muscular. Um estilo "mais recentes" da periodização - periodização ondulada, que envolve a alteração das variáveis ​​de cada treino - tem cientistas do exercício muito animado com isso. A maioria dos cientistas do exercício acha que isso é uma forma inovadora de treinar, mas Joe Weider tem vindo a promover este estilo de treinamento durante décadas. É o chamado Princípio Weider Muscle Confusion Training. Por constante mudanças e variáveis treinamento, este método impede a estagnação e melhora promovendo ganhos de força muscular e massa muscular ao mudar o treinamento a cada poucas semanas.

PESQUISA: Por 12 semanas, os pesquisadores do Brasil tiveram indivíduos treinados siguindo um programa de periodização ondulada, um programa de periodização padrão (linear) ou um programa consistente de 8-10 repetições por série que não era periodizado. O programa de treinamento consistiu de uma divisão de dois dias, com três ou quatro dias totais de treinamento por semana.

RESULTADOS : Eles relataram que o grupo seguindo o programa ondulante (confusão muscular) aumentou sua força no supino por cerca de 60 libras, quase 200% mais do que a periodização linear e os programas que não prioriza uma regra, que tanto levou a um aumento na sua bancada imprensa 
por um pouco mais de 20 libras. O programa ondulante também ajudou no aumento da força dos sujeitos no leg press por um escalonamento 
£ 275 (400% a mais do que o programa nonperiodized) e força leg-press por cerca de 65 libras (mais de 300% a mais do que o programa linear, que aumentou em 55 libras).

CONCLUSÃO : Este estudo mostra que a Weider Muscle Confusion Princípio de Formação é uma das melhores maneiras de aumentar a força muscular.Nenhum dos participantes ganharam massa muscular significativa, provavelmente porque os programas de treinamento não eram regimes de estilo de musculação, mas sim esporte condicionado 
programas. Portanto, eles não costumam fazer exercícios suficientes e conjuntos totais para cada grupo muscular para experimentar ganhos decentes no músculoNo entanto, se você usou a confusão muscular (periodização ondulada), em um treino de musculação, você provavelmente vai ter ganhos graves em força e tamanho.

APLICAÇÃO: Mude o peso que você usa e as escalas do representante correspondentes ao peso que você aguenta. Por exemplo, quando as pernas de treinamento, use leves e altas repetições (12-15) em um treino, peso pesado e poucas repetições (5-7) o próximo treino perna, muito leve e altas repetições (20-30), a seguir do treino, e depois use peso moderado e repetições moderadas (8-10) na sessão depois disso.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: www.flexonline.com

Pode da cafeina !

A dose eficaz para a construção muscular.



Recomendamos cafeína como parte do regime de pré-treino , mas o quanto você tomar pode ter um enorme impacto sobre a força e potência muscular . Certifique-se de que você está tomando bastante doses deste construtor de força e queimador de gordura antes de cada um dos seus treinos para maximizar seus resultados na academia.

Os pesquisadores que estudam a partir de San Diego State University recrutaram saudáveis, universitários homens idosos , que eram usuários de cafeína diária para participar de seu estudo. Os sujeitos tomaram cada um cerca de 165 miligramas de cafeína ou cerca de 415 mg de cafeína uma hora antes de ser testado em uma extensão de perna e máquina flexora .

OS RESULTADOS Conforme relatado em uma edição de 2010 da revista Sports Medicine e Sciencein e Exercício, somente quando os indivíduos consumiram a dose de 415 mg de cafeína que eles experimentam um aumento na força muscular e potência muscular de cerca de 5 % em relação a quando tomaram um placebo.

A dosagem Os pesquisadores de San Diego não olhou para doses entre o nível mais baixo ( cerca de 165 mg) eo mais alto (cerca de 415 mg ) , por isso é difícil de confirmar se uma dose inferior à 415 mg iria produzir resultados semelhantes. recomendamos que para obter o máximo de força e benefícios com a cafeína antes do treino , certifique-se de ter um mínimo de 200 mg e até cerca de 400 mg de cafeína uma hora antes do treino .

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: www.flexonline.com

Treino para hipertrofia ABCDE



Um Treino muito completo para a hipertrofia.


Dia A - Peito
Dia B - Costas/Antebraço
Dia C -  Perna
Dia D - Ombros/Trapézio
Dia E - Bíceps/Tríceps/Antebraços./


A - Peito
Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6
Supino inclinado com barra 4 x 12/10/8/6
Supino declinado com halteres 4 x 12/10/8/6
Crucifixo declinado 4 x 12/10/8/6
Obs: Gostaria de dar ênfase na parte média e inferior.

B - Costa /Antebraço
Remada articulada 4 x 15/12/10/8
Puxada frente com pegada reversa 4 x 15/12/10/8
Cavalinho 4 x 15/12/10/8
Remada baixa (triângulo) 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última série).
Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6
Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

C - Perna
Agachamento 4 x 12/10/8/6
Leg press 45° 4 x 12/10/8/6
Agachamento hack 4 x 12/10/8/6
Flexora 4 x 12/10/8/6
Extensora 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Obs: A cada semana começar com outro exercício, variando a prioridade.

D - Ombro / Trapézio
Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6
Elevação lateral 3 x 12/10/8
Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na última série).
Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Rosca scott com halteres 4 x 12/10/8/6
Tríceps pulley barra reta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).
Tríceps testa barra w + Tríceps banco 4 x 12/10/8/6 (Bi-set).
Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6
Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

Dica: Os benefícios de treinar com a cafeína


O uso mais popular de cafeína é aumentar a agilidade mental durante sonolência ou fraqueza por estimular o sistema nervoso central. Ele é rapidamente absorvido na corrente sanguínea e pode permanecer no corpo durante três a cinco horas. A cafeína tem efeitos de melhoria de desempenho numerosos, incluindo contractability muscular, aumento tempo de exaustão, melhor concentração, vigilância reforçada, e reduziu a fadiga. O que a maioria das pessoas não sabe é que ele também pode aumentar bombas musculares! A cafeína age diretamente sobre a célula endotelial, estimulando a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula de gás secretado pelo revestimento interior dos vasos sanguíneos, a produção de óxido nítrico ajuda a camada de músculo dos vasos sanguíneos para relaxar e dilatar-se e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos em exercício. Cientistas no Japão investigou os efeitos do consumo de cafeína aguda em função do vaso sangüíneo em homens jovens saudáveis​​. Indivíduos receberam 300mg de cafeína ou um placebo e depois teve seu antebraço resposta do fluxo sanguíneo medido. Os cientistas observaram que aqueles no grupo de cafeína experimentaram aumento do fluxo sanguíneo no antebraço, devido a um aumento na produção de óxido nítrico em comparação com aqueles que tinham um placebo. Outro estudo de revisão bibliográfica sobre o impacto do consumo de cafeína sobre a saúde vascular. Eles descobriram que o consumo de cafeína aumenta a produção da enzima óxido nítrico sintase, que converte o aminoácido L-arginina em óxido nítrico. A cafeína também aumenta a força das contracções musculares, influenciando a cinética do cálcio e da actividade da bomba de sódio e potássio no músculo em exercício. Se você está à procura de produto à base de cafeína bom para aumentar bombas, tente Raiva Animal.

Matéria editada Por: Treino Monster
Fonte: http://www.flexonline.com/

Focando nos peitorais !

Peitoral

Pois é. Podem até ter achado que esse humilde blog estava abandonado. Acertaram! Estava mesmo.

Mas, morto não!

Estamos de volta e esperamos voltar com a rotina de postagens por aqui.

E vamos falar um pouco hoje sobre: PEITORAL



O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito). 

As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço. À medida que o músculos se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior. 

Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”. 

Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço. 

Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro. 

A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e fixando-se às oito costelas superior. 

A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal. 

O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo ou supino. 

O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não contribuindo para o tamanho do tórax.

Músculos do Peito: 



Exercícios para o peitoral 

Parte superior 


Supino inclinado com barra (Incline barbell press) 

Supino inclinado com halter (Incline dumbbell press) 

Crucifixo inclinado com halter (Incline dumbbell fly) 

Crucifixo com cabos (Low-Pulley cable fly) 

Parte média 

Supino reto com barra (Barbell bench press) 

Supino com halter (Dumbbell bench press) 

Crucifixo reto com halter (Dumbbell fly) 

Crucifixo com aparelho (Voador) (Machine Fly) 

Parte inferior 

Supino em banco declinado (Decline Press) 

Crucifixo declinado com halter (Decline dumbbell fly) 

Cruzamento de cabos (Crossover) 

Paralela (Chest Dip)

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Informações: www.malhandocerto.com

Agachamento Sumo

Fortaleça glúteos e pernas com Agachamento Sumô


Se o seu objetivo é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps de forma excelente, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos. Se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento. 


E o agachamento sumô é excelente, pois além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas (os músculos adutores médio, longo e magno), devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.

No agachamento sumô você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum (no agachamento e com os pés inclinados levemente para fora).

Esse exercício deve ser feito preferencialmente na barra guiada do smith, para proporcionar uma maior estabilidade no movimento, contribuindo para sua execução mais correta e assim, desenvolvendo muito melhor seu treino.

O interessante desse exercício é que você trabalha duas regiões, dispensando assim o uso da cadeira adutora.

Vamos ao exercício:


Posicione-se no smith com a barra apoiada no final da cervical (pescoço), afaste as coxas até uma posição confortável, deixando os pés virados para fora. Na execução você destrava a barra, flexiona os quadris e os joelhos até onde conseguir. Em seguida retorne a posição inicial. Ao encerrar a séria, trave a barra e descanse 1 minuto.

Procure projetar os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

 
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Informações: www.portalemforma.com.br

Dicas para treino de ombros

Dicas de Treino - Ombros

Desenvolvimento pela frente com barra

Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em pé, mais será necessário uma atenção especial ao posicionamento das costas, cuidando para não acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltóide.
O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastado solicita mais intensamente a parte do acromial deltóide.
Além disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permite a realização deste movimento, sem muito esforço de posicionamento e, por essa razão, facilitando a localização do trabalho sobre deltóide. 

1- pegada estrita cotovelos para frente. A parte clavicular do deltóide e a parte clavicular do peitoral maior são principais solicitadores.
2- Pegada larga, cotovelos afastados. As partes clavicular e acromial do deltóide são especialmente solicitadas.


Informações: Musculação e Cia

Evitando Erros no Agachamento com os Pés na Posição Correta

Evitando Erros no Agachamento com os Pés na Posição Correta


O Agachamento é um dos melhores exercícios que ajudam a desenvolver o quadríceps, sendo que ele causa as respostas hormonais anabólicas naturais necessárias para a hipertrofia e crescimento muscular, mas você sabia que você pode não estar atingindo puramente todas as áreas desse músculo pois seus pés não estão na posição correta?
A lista abaixo vai ajudá-lo a se assegurar que a posição dos seus pés irá maximizar seus ganhos nas pernas.




Pés na distância dos ombros:

Ao estar com os pés na distância dos ombros e com seus dedos ligeiramente apontados para fora contribuirá para o desenvolvimento geral do quadríceps.

Pés juntos

Ter seus pés juntos com os dedos apontando para frente irá beneficiar o desenvolvimento posterior da coxa (vasto lateral). Exercícios que ajudam a desenvolver este músculo incluem:

- Agachamento Livre com Barra Na Frente
- Agachamento Hack
- Máquina abdutora

Pés afastados

Ter os pés distantes com seus dedos apontados num ângulo aberto vai ajudar no desenvolvimento do interior da coxa (adutores) e frontal da coxa (vasto medial). Avanços e a máquina adutora oferecem ótimas maneiras benéficas para desenvolver estes músculos.

Calçados: ao fazer Agachamento Livre é recomendado estar utilizando calçados com o calcanhar plano, para que você possa chegar o mais perto possível do chão.

Ótimos Exercícios Alternados de Agachamento:

Aqui estão alguns excelentes exercícios que foram esquecidos ou não tão banalmente utilizados nas academias como costumavam ser. Tente-os no seu próximo treino de pernas.

Agachamento Sissy
Este é um ótimo exercício de isolação e excelente se você não consegue fazer agachamentos normais.

- Com os pés alguns centímetros distantes, segure-se em algo para se manter equilibrado, esta é a posição inicial.
- Dobre os joelhos enquanto eleva-se na ponta dos pés e se abaixa ao chão.
- Sua cabeça e ombros devem ser inclinados para trás.
- Abaixe o mais lento possível e neste momento você deve sentir um alongamento no músculo do quadríceps.
- Suba lentamente à posição inicial e continue a série.



Agachamento Hack
Este exercício irá ajudar a desenvolver a parte inferior da coxa e tonificar a parte muscular sobre os joelhos.
Posicione seus ombros abaixo das barra acolchoada e coloque seus pés de acordo.
Dobre seus joelhos e abaixe-se, tente não descer mais do que 90º, sendo que após isso você colocará mais estresse nas isquiotibiais.


Avanço Lateral

Este é mais eficiente do que o Avanço Frontal, pois o peso é centralizado sobre as pernas, onde no Avanço Frontal isso não acontece e assim causa menos estresse no quadríceps.
Segure os halteres.
Fique em pé com seus pés na distância do ombro. Está é a posição inicial.
Dê um passo para um lado (perna direita para o lado direita, perna esquerda para o lado esquerda) e dobre seu joelho.
Empurre-se de volta à posição inicial.
Você pode avançar uma perna por vez ou alterná-las.






Agachamento Frontal

Leve seus braços para cima e abaixo da barra que deve estar posicionada na aparelhagem. Os cotovelos devem estar elevados e no nível dos ombros.
Cruze seus braços e segure a barra. Este é a posição inicial.
Retire a barra da aparelhagem, dê um passo para trás, mantendo o peito estufado e a cabeça reta.
Abaixe-se lentamente, então volte lentamente à posição inicial.


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Informações: http://curtomusculacao.com/evitando-erros-no-agachamento-com-os-pes-na-posicao-correta/

Dieta DETOX

Dieta Detox!

Na última postagem eu citei a tal da Dieta Detox, logo me interessei pra saber o que é, como funciona, etc. E CLARO que eu vou dividir essas informações VALIOSAS com as minhas queridas leitoras. ;)



Como funciona a dieta detox? 
Dieta  Detox  é  uma  dieta  para  eliminação  de  toxinas  do  corpo.  Ela  elimina  as substâncias nocivas do espaço intercelular.

Quais são os sinais de que o organismo está intoxicado?
Pele  escura  sem  brilho;  descamações  na  pele,  pés  e  mãos, queda  de  cabelo;  obstipação  intestinal;  insônia;  irritabilidade;  cefaleia;  tonteiras; prurido  no  corpo;  vista  turva;  mau  humor;  depressão;  baixo  aprendizado;  déficit  de memória e baixa libido.

Qualquer pessoa pode fazer essa dieta? 
Crianças  e  idosos  não  devem  fazer  esta  dieta,  pois  é  muito  restritiva,  com  baixas calorias.  Diabéticos,  hipertensos,  pacientes  portadores  de  câncer  ou  nos  estados  de pré e pós-cirurgias.

Quanto tempo ela deve durar?
O ideal é uma semana e repetí-la após 2 semanas.

A dieta deve ser acompanhada de algum medicamento? 
Depende de doenças pré-existentes. Ela por si só realiza a detoxicação.
Quantos quilos a pessoa costuma perder por mês com essa dieta? 
Depende do sexo, idade, atividade física e doenças pré-existentes. Homens que fazem atividade física, com idade média de 30 a 50 anos, pacientes que não tenham doenças de tireoide e que não estejam na menopausa são mais fáceis de emagrecer. Em geral perde-se de 2 a 3 quilos por semana.

Algumas  dietas  detox  só  permitem  ingerir  água  ou  sucos  por  vários  dias.  Isso  é aconselhável? 
Não. A ingestão de sólidos é aconselhável para o sucesso da dieta.

Quais são os alimentos que devem ser consumidos nesta dieta?
Folhas  verde  escuras, frutas vermelhas, carne e peixe  branco, além de vegetais  e  folhas  sem
agrotóxicos e carnes orgânicas. Retirar laticínios, álcool, café e enlatados.

Veja abaixo um cardápio da dieta:

Café da manhã

1 copo de suco com 100 ml de água, 1 folha de couve pequena, 1 ameixa vermelha e 1 colher de chia. Bater tudo no liquidificador e tomar.

Lanche

10 cerejas

Almoço

Salada de folhas verdes escuras
Tomate cereja
Palmito
1 posta de peixe branco
Alcachofra

Lanche

Chá de amora

Jantar

Sopão com folhas verdes, repolho, brócolis e frango desfiado


Fonte: vivabem.band.uol.com.br

mito da contagem

O MITO DAS REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO

por 


Você já parou para pensar que a maioria das repetições dos exercícios de musculação é com números pares? Na pirâmide são 12, 10 ou 8, para força são 4×4, para hipertrofia são 4×10 e por ai vai. Parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia. Mas opa! E quando fazemos 15 repetições? Ah, essa resposta é simples, 15 é para resistência, não é isso? Ou melhor, 15 é para quem está começando a treinar. E 20! É para que? Já ouvi dizer por ai que é para queimar gordura, ou para resistência muscular localizada, mais conhecido como RML.
Até parece uma lenda, um mito, como algo de muito ruim fazer números impares de repetições, principalmente para quem quer aumentar a massa muscular. Porque quem faz 15 não quer crescer, mas quem faz 12, 10, 8 e 6, ai sim, esse sim quer ganhar músculo, e se por acaso essa pessoa fizer 11 repetições, já era, não tem jeito, a série não vai dar resultado. Pare para pensar, ou melhor, pare para lembrar, quantas vezes você já pediu ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição? Quantas vezes você já ajudou um amigo a completar a décima, pois com nove não da pra parar? Treze então nem pensar! Que coisa né?
Esse negócio de mitologia das repetições começou a me provocar, tipo desafio mesmo, melhor dizendo, comecei a fazer todas as séries com números ímpares, além de alguns pares que sempre são deixados de lado, como o 14, o 16 e o 18. Não sei por que esse preconceito, de 12 pula pra 15 e depois pra 20… Enfim, incluindo os excluídos no meu treino, passamos para o resultado. E não misteriosamente, tudo continuou fluindo de forma suave e harmônica. O que quero dizer com isso é que os resultados do treinamento, seja para força ou hipertrofia, continuam dando certo com repetições ímpares e com os números pares esquecidos.
Para esclarecer, as repetições servem para nortear a intensidade de treino, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício. Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado, melhor dizendo, qual é o combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições. Por exemplo, para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC (adenosina trifosfato e creatina fosfato), esse substrato é instantâneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, ele dura pouco, ou seja, seus estoques duram em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a4 segundos por repetição), por isso que para treinos de força e potencia, são preconizados de1 a3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos, que é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC. Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados18 a24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.
Resumindo, as repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade, e poder acompanhar isso com a evolução do treinamento. Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado, muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar. Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, pode fazer e tenha certeza que alcançará um bom resultado!
Um grande abraço.