COMO EXPADIR SUAS DORSAIS

Costas largas com toda certeza impõe respeito aos demais dando um aspecto mais viril, sem contar o visual.

A proporção do corpo sempre é colocada na mesa quando conversamos sobre musculação, são diversos tipos de apelidos e discussões. Todos praticantes tem alguma músculo que não gosta de treinar, mas não é motivo para malhar sem determinação.

Quem treina pesado busca uma dorsal bem desenvolvida, não adianta ter 45cm de braço e costas pequena. Então montamos uma série de exercícios para alargar as costas.

TREINO PARA OBTER COSTAS LARGAS

Tendo em mente essa variação da posição dos braços na puxada vamos ao nosso treino:

Levantamento de terra:

Esse é o exercício básico para as costas, aliás ele pega quase o corpo todo,

É um dos movimentos mais naturais do ser humano, abaixar para pegar algo, no entanto tem que se ter cuidado de manter as costas travadas durante a execução para prevenir lesões.

3 séries de 3 a 12 repetições

Barra Fixa:

Com uma pegada maior que a largura dos ombros e elevando o peito até a barra esse exercício é que dá mais largura as costas, desenvolvendo os latissimius dorsal. Até dá prá tocar a barra fixa pelo puxador, mas a barra fixa causa maior stress do músculo, e é isso que nos interessa.

3 séries de 6 a 12 repetições

Remada curvada:

Tente imaginar que você está amassando uma maça no meio de suas costas na parte final do movimento, e mantenha a posição por dois segundos, depois desça a barra controladamente. Esse exercício lhe dará volume em toda musculatura dorsal.

3 séries de 6 a 12 repetições

Remada na polia baixa com corda:

A utilização da corda vai permitir que você contraia também o trapézio inferior ao máximo na parte final do movimento, mantenha a contração por dois segundo e vá soltando devagar.

3 séries de 6 a 12 repetições

Crucifixo inverso no banco inclinado;

Para pegar o meio das costas deixe o braço com um ângulo de 60º em relação ao tronco, segue na posição de contração máxima por dois segundos e controle o peso na descida.

3 séries de 6 a 12 repetições

Encolhimento de ombros:

Para um maior desenvolvimento faça o encolhimento girando os ombros, uma série prá frente e outra prá trás.

4 séries de 10 a 15 repetições

Encolhimento de ombros curvado:

Comece na posição da remada curvada e simplesmente levante o peso apenas encolhendo os ombros, vai trabalhar a porção inferior do trapézio.

3 séries de 10 a 15 repetições.

Não preciso dizer mais uma vez que é preciso usar o bonsenso, este treino é para ser executado por quem já tem experiência e num dia só para costas e trapézio, se for usar com outros grupos musculares escolha apenas três exercícios, eu sugiro o levantamento de terra, a remada curvada e a barra fixa.