Conheça algumas variações de um treinamento de musculação

Termos de treino:


***TREINO PIRÂMIDE*** 

Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.


***BISET***

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


***TriSet***

Muito similar ao Bi-set, porem utilizando uma variação de 3 exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular.

É uma técnica ótima para intensificar os treinamentos e também muito útil para pessoas que dispõem de pouco tempo para treinar, pois além de deixar o treino bastante intenso também diminui a duração dele.

Um exemplo de Tri-set em um treino de abdômen é você realizar uma série de abdominal supra, termina e vai para uma série de abdominal infra, logo em seguida realiza uma série de abdominal prancha.

Os ganhos com esse tipo de técnica são extraordinários. Você só precisa tomar cuidado para não utilizá-la por um longo período. O motivo você já conhece.


***DROPSET***

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.



Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;
2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;
3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;
4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".

A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

Denise Carceroni CREF 027828-G/SP
Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física Adaptada e Saúde pelo Centro Universitário UniFMU
FiqueInforma

Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

Barbanti V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. 2.ed. – São Paulo: Manole 2003.
Neobux o melhor jeito de ganhar dinheiro clicando apenas em anúncios.

Mercado Livre a melhor opção para quem compra e vende !

                              

Custom Search