O MITO DAS REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO
por Juliano Farah
Você já parou para pensar que a maioria das repetições dos exercícios de musculação é com números pares? Na pirâmide são 12, 10 ou 8, para força são 4×4, para hipertrofia são 4×10 e por ai vai. Parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia. Mas opa! E quando fazemos 15 repetições? Ah, essa resposta é simples, 15 é para resistência, não é isso? Ou melhor, 15 é para quem está começando a treinar. E 20! É para que? Já ouvi dizer por ai que é para queimar gordura, ou para resistência muscular localizada, mais conhecido como RML.
Até parece uma lenda, um mito, como algo de muito ruim fazer números impares de repetições, principalmente para quem quer aumentar a massa muscular. Porque quem faz 15 não quer crescer, mas quem faz 12, 10, 8 e 6, ai sim, esse sim quer ganhar músculo, e se por acaso essa pessoa fizer 11 repetições, já era, não tem jeito, a série não vai dar resultado. Pare para pensar, ou melhor, pare para lembrar, quantas vezes você já pediu ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição? Quantas vezes você já ajudou um amigo a completar a décima, pois com nove não da pra parar? Treze então nem pensar! Que coisa né?
Esse negócio de mitologia das repetições começou a me provocar, tipo desafio mesmo, melhor dizendo, comecei a fazer todas as séries com números ímpares, além de alguns pares que sempre são deixados de lado, como o 14, o 16 e o 18. Não sei por que esse preconceito, de 12 pula pra 15 e depois pra 20… Enfim, incluindo os excluídos no meu treino, passamos para o resultado. E não misteriosamente, tudo continuou fluindo de forma suave e harmônica. O que quero dizer com isso é que os resultados do treinamento, seja para força ou hipertrofia, continuam dando certo com repetições ímpares e com os números pares esquecidos.
Para esclarecer, as repetições servem para nortear a intensidade de treino, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício. Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado, melhor dizendo, qual é o combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições. Por exemplo, para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC (adenosina trifosfato e creatina fosfato), esse substrato é instantâneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, ele dura pouco, ou seja, seus estoques duram em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a4 segundos por repetição), por isso que para treinos de força e potencia, são preconizados de1 a3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos, que é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC. Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados18 a24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.
Resumindo, as repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade, e poder acompanhar isso com a evolução do treinamento. Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado, muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar. Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, pode fazer e tenha certeza que alcançará um bom resultado!
Um grande abraço.
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