Controlando o Hormônio Cortisol

Sentes-te dorido, cansado,  irritado ou fraco? Reparas-te que os teus ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus níveis de cortisol estão fora do normal. (repost 21/abril/2010)

O Cortisol é uma hormona do stress que é uma verdadeira antítese da testosterona: considerando que a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol “mata” esse crescimento. Além de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar carboidratos como glicogênio muscular, na verdade, o cortisol reduz a testosterona. Interfere também com a capacidade da testosterona se ligar aos receptores das células musculares e assim induzir o efeito anabólico. Quando os níveis de testosterona baixam, não só se torna mais difícil de ganhar massa muscular e recuperar, mas também tende a haver um efeito acentuado do estrogêneo no corpo. O estrogêneo está relacionado com retenção hídrica, e faz também com que seja mais difícil libertar a gordura acumulada.

Os níveis de Cortisol podem ser elevados por várias razão – treino demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do cortisol. É importante para um BB aprender a controlar os seus níveis de cortisol para manter a evolução natural de “ganhos”. Se sofres dos sintomas mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol controlado.

1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrição para este tipo de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina – é uma reação natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevações excessivas de cortisol é ser disciplinado com a refeição pós treino. Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente para uma fase de recuperação e baixar os níveis de cortisol.

Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteína com 40 a 80g de carboidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IG’s altos mas a opção Vitargo parece a mais aconselhável. Aveia ou outro HC complexo pode ser também usado. Pode se adicionar também 5g de BCAA’s a esta mistura ou tomar os BCAA’s antes do treino – os BCAA’s antes do exercício ajudam a manter os níveis de testosterona e podem ser usados como “combustível” muscular. A Leucina, um dos aminoácidos dos BCAA’s, também eleva a insulina num mecanismo diferente dos carboidratos e a insulina ajuda na supressão do cortisol. A proteína Whey contém aminoácidos que ajudam a prevenir o catabolismo – degradação do músculo – e prevenir o catabolismo está diretamente ligado com baixar os níveis de Cortisol. Finalmente, os carboidratos neste “combo” elevam a insulina para prevenir a quebra de proteínas como fonte de energia.

2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto directo nos níveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos musculares:

• Limita os treinos de peso para 4 sessões por semana. Treinar em demasia faz com que o corpo não consiga recuperar a 100%.
• Mantém as sessões em não mais de uma hora. Quando se faz series e exercícios a mais numa sessão de treino, pode se quebrar em demasia os tecido musculares. Tendo em atenção o tempo de treino, pode se evitar estas situações.
• Dá mais enfase a exercícios multi-articulares. Exerciccios como agachamento, peso morto e supino são os mais efetivos no estimulo para crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sºao também conhecidos como os que mais estimulam a produção da hormona de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol.
• Atenção e especial cuidado com movimentos bruscos e execução dos movimentos. Quando se faz inúmeras series e repetições destes exercícios, tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento.

3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima exclusivamente BF podes esperar numa bicicleta e pedalar para o Guiness como o homem mais “seco” de sempre. O problema é que o exagero, tornando demasiado prolongado o exercício cardiovascular aumenta o cortisol também e pode provocar a degradação do tecido muscular para usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo, há que ter moderação.
Quanto cardio é demais? Eu diria nada mais que umas 5 sessões por semana – e tentar manter em não mais de quatro preferencialmente quando não és restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sessão é também mais que suficiente, excepto quado se está num nível de capacidade de ficar realmente “seco”.

4. Come pelo menos 6 refeições diárias. Os beneficioso de comer múltiplas refeições por dia são numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em forma, uma estratégia para dieta em que se tenha várias pequenas refeições frequentemente mostrou manter os níveis de Cortisol inferiores que em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores – a qualquer nível calórico – vai resultar em níveis de Cortisol mais controlados. O facto de mantermos os níveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura acumulada, mais músculo, melhor recuperação e mais energia. Tentem ter sempre pelo menos 6 refeições por dia incluídas com o vosso programa de treino.

5. Tomar vitamina C. Vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel que é inibe os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamação e degradação. Quando isto acontece, os níveis de Cortisol elevam-se. Fornecendo ao vosso corpo antioxidantes, como vitamina C, pode ser uma ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose diário de 1000mg de ajudou praticantes de ginásio a manter os níveis de cortisol sob controle. Uma boa aposta é tomar 1000mg com a refeição sólida pós treino, que é quando os radicais livres estão mais presentes. Não vão ao extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que exageros de Vitamina C podem ser experimentais.

6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E é uma vitamina liposoluvel que tem uma versátil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal como a vitamina C, vitamina E é também importante no combate aos radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a atividade da quinase da creatina, um marcador para lesões de fibras musculares. Isso é o que acontece quando treinas. É a ironia de se tentar ser
“grande”: to arrasas com os teus músculos para os reconstruíres e crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a recuperar mais rapidamente do treino.

7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto é um fosfolípido, uma quase gordura que é derivada da soja. PS demonstrou ajudar a manter sob controle os níveis de cortisol. Quando se tomam 800mg logo após o treino is a phospholipid, salva-se o músculo pela actuar do PS fazendo que haja um controle do cortisol libertado pelo corpo. Em teoria, podes treinar tipo “maluco” e rapidamente recuperar se a seguir ao treino tomares este suplemento anti-cortisol. O que na verdade não acontece, pode ajudar mas nada de exageros como é certo.

8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos asiáticos, mediterrânicos e médio Oriente tem uma grande reputação como comida saudável. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com uma dieta rica em caseína alteram o estado hormonal do corpo humano, mantendo em baixa hormonas estressantes como o cortisol. Outros estudos têm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Na generalidade, quanto maior os níveis de testosterona que tiveres, menor os níveis de cortisol. Então podem suplementar com alho em pó – 450mg 2x ao dia com as refeições – ou com um suplemento que tenha na composição cerca de 4mg de alicina com batidos de caseína. Isto pode manter os níveis de cortisol perto do mínimo.

9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo? Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benéficos da glutamina sobre o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os BCAA’s e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo já dito acerca dos BCAA’s, os níveis de cortisol não se elevem. Mais ainda, a glutamina provoca hidratação celular nos músculos “puxando” água para o seu interior.
A glutamina pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A glutamina também eleva os níveis de Hormona de Crescimento (GH), combatendo o efeito catabólico do Cortisol. Para se notar estes benefícios da Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas serão necessárias no caso do uso de Péptidos de Glutamina (para mim a melhor opção devido a estudos provarem uma absorção até 20x maior que a L-glutamina).

10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina é catalogada hoje em dia como um inductor de produção de óxido Nítrico, no entanto mantem-se um aminoácido efetivo na libertação de hormona de crescimento. A arginina também pode influenciar os níveis de cortisol. Quando os níveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a noite, os níveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH induzida pelo sono sofre descidas na sua produção, permitindo assim o aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difícil para o corpo “crescer” e ser “seco”. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produção de GH e baixar o cortisol.

Nota do Editor: O Artigo é esclarecedor e tudo mais, porem vamos lembrar de readequá-lo em nossas necessidades reais e que suplementos não são a base de tudo, quem não puder comprar sempre esses suplementos dos quais são bem caros, fazer uma boa dieta e seguir a risca já é um grande avanço, se não o maior de todos.

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