Qual o queijo escolher em fase de dieta?

Seja ralado em cima do macarrão, fatiado no meio do sanduíche ou cremoso sob a torrada. O queijo dá um sabor especial, acompanha bem a sua porção diária de carboidrato e ainda fornece nutrientes benéficos para os praticantes de atividades físicas. “Como são ricos em proteína, podem ser consumidos após o exercício, junto com alimentos fontes de carboidrato, como pães, cereais e frutas. Além disso, o queijo possui quantidade significativa de cálcio, mineral importante para a saúde dos ossos”, comentou Maria Alice Raya, formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro de Estudos Valéria Paschoal.

Apesar desses benefícios, o alimento contém uma quantidade razoável de gordura e isso exige uma atenção maior do corredor na hora do consumo, pois essa substância é considerada de difícil digestão e pode causar desconforto gástrico e até diarreias, se ingeridos antes de treinos ou provas. Mas qual é melhor, o branco ou amarelo? É possível incluir esse alimento na dieta sem prejuízo? Sim, basta conhecer as suas características e valores nutricionais. “O que diferencia o queijo magro do gordo é a quantidade de leite necessária para produzi-lo e se é utilizado na versão desnatada. Não dê importância à cor do queijo, mas sim à sua composição”, aconselhou Maria Alice Raya. Para isso, leia os rótulos e saiba quanto de gorduras, sódio e calorias está ingerindo. Quanto menor a porção dessas substâncias, mais magro é o queijo.

Faça sua escolha
A nutricionista Mariana Escobar, do Vitta Exercício & Clínica de Saúde, em Porto Alegre, e especialista em Fisiologia do Exercício pela UFRGS, analisou os queijos mais consumidos e sugeriu a melhor maneira de inseri-los na dieta do corredor.

:: Cheddar
Valor calórico: 123 kcal (1 pedaço médio – 30 g)

Contém cerca de 48% de gordura. Porém, o queijo denominado “tipo cheddar” que é processado e vendido no Brasil em fatias pode conter até 70%. Por causa da quantidade elevada de gordura, aconselha-se consumir em dias sem treino.

:: Cottage
Valor calórico: 31 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem em média 45% de proteínas e 35% de gordura, podendo ter 0% na versão light. É um queijo magro, rico em proteínas e ideal para consumir após o treino. Pode ser incluído na dieta também acompanhando frutas e saladas.

:: Cream Cheese
Valor calórico: 50 kcal (1 colher de sobremesa – 20 g)

Esse é um dos casos em que a cor branca engana, a versão tradicional deste produto possui 80% de gordura. A versão light tem em média 60% de gordura. É um queijo firme, fácil de espalhar e com alto teor de creme de leite.

:: Gorgonzola
Valor calórico: 115 kcal (1 pedaço médio – 30 g)

Possui em média 78% de gordura, é de origem italiana e caracteriza-se por maturação com penicillium roqueforti, que confere aos queijos seus veios azulados. Por isso, faz parte da família dos “queijos Azuis” ou queijos de “mofo azul”. Não é aconselhável ingerir este queijo próximo a competições, pois é forte e de difícil digestão. Procure consumir em dias que antecedam uma folga dos treinos.

:: Minas Fresco
Valor calórico: 79 kcal (1 pedaço pequeno – 30 g)

A versão tradicional possui 68% de gordura e a light em média 25%. É um dos queijos mais populares do Brasil e se caracteriza por possuir alto teor de umidade, massa branca e consistência mole. Ótima pedida para salada, sanduíches e petiscos.

:: Mussarela
Valor calórico: 91 kcal (2 fatias – 30 g)

A versão tradicional tem 63% de gordura e a versão light tem em média 40%. A mussarela é um queijo fresco italiano feito de leite de búfala ou de vaca. Mesmo sendo gorduroso, este queijo pode ser utilizado com moderação em sanduíches em dias de treino.

:: Parmesão
Valor calórico: 125 kcal (3 colheres de sopa – 30 g)

Esse queijo se caracteriza por ser firme, de massa cozida prensada e possui 63% de gordura. O parmesão é um excelente queijo de mesa, mas, por ser gorduroso e conter muito sal, é aconselhado utilizar pouco. Uma boa pedida é polvilhar em massas e molhos com moderação.

:: Prato
Valor calórico: 97 kcal (2 fatias – 30 g)

Contem 68% de gordura na versão tradicional e 50% versão light. Segue a regra da mussarela: pode ser consumido com moderação em dias de treino, mas não em horário muito próximo ao exercício.

:: Provolone
Valor calórico: 111 kcal (2 fatias – 30 g)

Este queijo de massa dura prensada tem em média 64% de gordura. Caracteriza-se pela casca amarelo-dourada com a marca das cordas que serviram para suspendê-lo. No Brasil é geralmente vendido defumado, o que dá um sabor especial nas preparações. Pela quantidade moderada de gordura, seu consumo não é indicado antes de treinos ou provas.

:: Requeijão
Valor calórico: 77 kcal (1 colher de sopa cheia – 30 g)

Tem 73% de gordura na versão tradicional e 55% na light. O produto é produzido pela fusão da massa coagulada do leite por meio do coalho, completada pela ação de bactérias lácticas específicas com condição de creme de leite. Pode ser utilizado como um bom substituto da margarina, maionese e creme de leite em preparações, mas consuma com moderação e em horários distantes aos dos treinos.

:: Ricota
Valor calórico: 43 kcal (2 pedaços pequenos – 30 g)

É de origem italiana feito do soro resultante da fabricação de queijos como mussarela e provolone. A Ricota é tem textura similar ao queijo cottage, porém consideravelmente mais leve. A versão tradicional tem em média 50% de gordura, e a light 10%. Ótima fonte de aminoácidos essenciais é aconselhável seu consumo na refeição pós-treino.

QUEIJOS BRANCOS

1º. Todo o queijo branco, apresenta sempre, baixo teor de gordura?

Não necessariamente! Em primeiro lugar, dependendo do teor de gordura inicial do leite utilizado na fabricação, o queijo aparentemente branco, pode estar com alto teor deste nutriente. Tomemos como exemplo a elaboração de um queijo fresco com leite de vaca Jersey, sem desnatar. Aparentemente o queijo apresenta uma coloração branca, se comparado com um queijo Prato, por exemplo, contudo o teor de gordura deste produto pode estar acima de 20%.

2º. E a ricota?

A ricota é um derivado do leite, elaborado a partir de soro de queijos (com adição ou não de leite desnatado ou integral). Sua base nutricional é rica em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo humano e devendo ser consumidos via dieta). Apresenta algumas variações de tonalidade em função do soro utilizado (soro de produção de queijo com ou sem corante). Em termos de gordura pode apresentar até 10% deste componente.

3º. Queijos de cabra?

Embora de tonalidade branca, queijos de leite de cabra apresentam teores de gordura igual ou maior que muito queijo de leite de vaca. A tonalidade branca é característica do leite de cabra que não contém caroteno, responsável pela tonalidade amarelada da gordura (do leite de vaca).

4º. Atenção aos corantes!

É comum na elaboração de muitos queijos, como a linha Prato, a adição do corante natural de urucum (promove a tonalidade amarelada). É importante verificar a tabela nutricional declarada no rótulo. Por vezes, um queijo aparentemente de coloração intensa, pode apresentar um teor de matéria gorda menor que um queijo de tonalidade mais suave. A adição do corante ao queijo é apenas um aspecto cultural ligado à origem deste produto.

5º. Qual a melhor opção de consumo?

Naturalmente a melhor opção de consumo (para pessoas com restrição de gordura em sua dieta) é o consumo de queijo declaradamente com menor teor deste nutriente, independente de sua coloração. A primeira dica é ler o rótulo e verificar se o queijo foi elaborado com leite desnatado, semi desnatado, padronizado ou integral.

Leite desnatado: significa que a gordura em sua totalidade foi retirada do leite. O desnate (que é o ato da retirada da gordura) é feito através de máquinas denominadas desnatadeiras ou padronizadoras. Teor de gordura do leite desnatado: 0,1 a 0,5%.

Leite semi desnatado: significa que grande parte da gordura foi retirada do leite. Teor de gordura do leite semi desnatado: 0,5 a 2,9%, teor médio de 2%.

Leite padronizado: significa que o queijo é sempre elaborado com o mesmo teor de gordura, não indicando obrigatoriamente que foi elaborado com um baixo teor. Por exemplo, é comum na elaboração de queijo Prato, a padronização do leite para 3 a 3,2% de gordura, mesma faixa utilizada para o queijo Minas Frescal.

Leite integral: significa que o leite não sofreu nenhum tipo de desnate ou padronização e o queijo foi elaborado com o teor original de gordura desta matéria prima. Isto ocorre normalmente em fabricações artesanais, que não dispõem de desnatadeiras. Alguns queijos como o Gorgonzola normalmente são elaborados com leite integral (requisito obrigatório em sua tecnologia). Faixa de gordura de 3,3 a 8% (dependendo da origem do leite).

A segunda dica é verificar a quantidade e o teor energético do nutriente gordura e optar por aquele que se encaixa melhor dentro de sua dieta. Toda tabela faz referência a porções caseiras, copo, colher de sopa, colher de chá, muito importante na racionalização da dieta.

Portanto, se a matéria prima (o leite) utilizado foi desnatado ou não, compare as tabelas energéticas dos produtos de mesma categoria, independente da coloração.